Bauchmuskeln – Aber wie? Wie man Bauchmuskeln sichtbar macht

Man sagt ja, dass die Bauchmuskeln in der Küche wachsen. Ganz gewiss nicht gemeint ist damit, dass man nur genug essen muss, dann wird man schon groß und stark, so wie es die älteren Generationen noch von ihren Eltern gelernt haben.

Nein, es soll eher heißen, dass ein bisschen Platz wie in einer kleinen Küche schon ausreicht, um immerzu zwischendurch ein paar Übungen für die Bauchmuskeln (Abs) durchzuziehen. Aber viel wichtiger noch ist das Argument, dass unsere Ernährung den entscheidenden Impuls für unser Aussehen gibt.

Jeder hat Bauchmuskeln, doch bei den meisten Menschen verbergen sie sich hinter mächtigen Fettdepots. Wenn es gelingt, den Körperfettanteil zu reduzieren, werden die Abs ganz automatisch sichtbar. Aber Training allein reicht in aller Regel nicht dafür aus, ohne Umstellung der Ernährung geht es in der Regel nicht.

Nur mit richtiger Ernährung werden Bauchmuskeln sichtbar

Es grenzt schon fast an Askese, wenn es heißt: kein Alkohol, kein Zucker, kein Weißmehl und möglichst wenig Salz. Bei Männern lässt die Natur sogar noch die eine oder andere Ausnahme zu, aber Frauen müssen sich für ihren straffen Bauch tatsächlich sehr strikt an die Regeln halten. Berücksichtigen Sie dabei, dass sogar der Zyklus der Frau einen spürbaren Einfluss hat, da während der Periode Wassereinlagerungen im Gewebe ein Thema sind.

Es gibt verschiedene Körpertypen

Die genetisch bedingte Veranlagung, Fett zu verbrennen beziehungsweise als Bauchspeck anzusetzen, ist bei jedem Menschen etwas anders ausgeprägt. Die drei Grundtypen, nach denen in dieser Sache unterschieden wird, heißen:

  • ektomorph
  • mesomorph
  • endomorph

Ektomorphe Typen sind meistens schlank, das heißt, sie haben schon von Hause aus keinen so großen Körperfettanteil. Dafür fällt es ihnen schwerer, Muskelmasse aufzubauen.

Mesomorphe Typen neigen recht stark dazu, Fettzellen vor allem am Bauch einzulagern.

Endomorphe Typen verteilen ihre Fettzellen fast homogen über ihren ganzen Körper.

Vor diesem Hintergrund sollte man es tunlichst vermeiden, sich mit dem Bodybuilder auf Hochglanzseite 1 zu vergleichen, weil dieser Mensch wahrscheinlich ein ganz anderer Typ ist als Sie.

Sich ein Sixpack antrainieren

Die Bauchmuskeln gehören zu den kleineren Muskelgruppen. Sie zu trainieren, bedeutet, dass gar nicht mal so viel Energie aufzubringen ist, das heißt, unser Kreislauf kommt dabei nicht nennenswert in Schwung und wir verbrennen nur wenig Fett. Daher sind die komplexeren Grundübungen wie Klimmzüge oder Kniebeugen effektiver, weil hierbei deutlich mehr und vor allem größere Muskeln beteiligt sind.

Ausdauertraining beziehungsweise Kardio-Einheiten sind in jedem Fall ein zusätzlicher „Booster“. Dabei werden Endorphine ausgeschüttet, die die Ausdauer unterstützen und somit die Fettverbrennung optimieren.

 

Werfen wir zunächst einen physiologischen Blick auf unsere Bauchmuskeln

Unsere Bauchmuskeln umschließen den Bauch- und Beckenraum, der wiederum mit dem Brustkorb verbunden wird. Dadurch werden Neigung und Rotation des Rumpfes ermöglicht, aber auch das Bauchvolumen erfährt dadurch eine Dynamik, die zum Beispiel bei einem Blähbauch oder einer Schwangerschaft sehr wichtig ist. Folgende Bauchmuskelgruppen werden unterschieden:

  • Gerade Bauchmuskeln – Musculus rectus abdominis und Musculus pyramidalis (Pyramidenmuskel)
  • Seitliche Bauchmuskeln – Musculus obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel), Musculus obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel) und Musculus transversus abdominis (querverlaufender Bauchmuskel)
  • Hintere Bauchmuskeln – Musculus quadratus lumborum (quadratischer Lendenmuskel) und Musculus iliopsoas (großer Lendenmuskel)

 

Bauchmuskelübungen im Fitnessstudio

Mit folgenden Geräten zur Stärkung der Bauchmuskulatur wird man in den meisten Fitnessstudios konfrontiert:

  • Mit der Bauchpresse werden die geraden Bauchmuskeln trainiert.
  • Der Kabelzug dient dem Training der seitlichen Bauchmuskeln, wobei hierbei Rotationsübungen eingeschlossen werden.
  • Mit dem Roman Chair werden die hinteren und seitlichen Bauchmuskeln aufgebaut. Das Gerät wird auch oft als Rückentrainer bezeichnet.
  • Die geraden Bauchmuskeln profitieren von der Klimmzugstange, indem man zum Beispiel mit dem Leg Lift an der Stange hängt.

Aber auch ganz unabhängig von einem Gerät können sehr gute Bauchmuskelübungen das Eigengewicht nutzend ausgeführt werden. In diesem Fall spricht man von Bodyweight Übungen.

Geräte-Übungen Bodyweight Übungen
Bauchpresse Crunch
Leg Lift an der Klimmzugstange

Rotation am Kabelzug

Leg Lift am Boden

Bicycle Crunch oder Russian Twist

Roman Chair Rückenstrecker

Roman Chair Seitheben

Superman in Bauchlage

Plank mit Seitheben

Aus dem Kraftsportbereich gibt es einige klassische Übungen wie Klimmzüge, Kreuzheben oder Langhantel-Kniebeugen, die sich ebenfalls sehr gut für das Training der Bauchmuskeln eignen.

Diese fünf Übungen sollten jedem ein Begriff sein

Die Plank ist eine Ganzkörperübung mit einem Fokus auf den Core, das heißt, es werden gleichzeitig alle Bauchmuskelgruppen trainiert.

  • Die Handflächen befinden sich in der hohen Liegestützposition unter den Schultern.
  • Die Füße stehen dabei in etwa schulterbreit auseinander.
  • Der Körper ist bei angespanntem Bauch quasi eine gerade Linie.
  • Diese Position halten, Anfänger mindestens 30, Fortgeschrittene mehr als 60 Sekunden lang.

Der Seitstütz beziehungsweise die Sideplank ist eine andere Variante der Plank. Hierdurch werden die hinteren und seitlichen Bauchmuskeln gefordert.

  • In der Seitenlage wird der Ellenbogen unter der Schulter positioniert, wobei der Unterarm flach auf dem Boden liegt.
  • Die Füße kommen genau übereinander und der obere Arm ruht der Länge nach ganz entspannt auf dem Körper.
  • Jetzt kommt Körperspannung in die gestreckten Beine, sodass die Hüfte vom Boden abhebt.
  • Diese möglichst geradlinige Figur wird gehalten, wieder 30 Sekunden für Anfänger und eine ganze Minute für Fortgeschrittene. Danach die Seite wechseln.

Der Crunch stärkt die gerade Bauchmuskulatur. Führt man ihn schnell hintereinander aus, ist es zugleich eine gute Kardio-Übung.

  • In Rückenlage werden die Füße ungefähr hüftbreit aufgestellt.
  • Während die Finger die Schläfen berühren, werden die Schulterblätter etwas vom Boden abgehoben.
  • Allein die Bauchmuskeln arbeiten daran, den Rumpf aufzurichten, wobei auf einen einigermaßen entspannten Nacken zu achten ist.
  • Am obersten (möglichen) Punkt verharren wir etwas und gehen dann langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Leg Lift bedeutet Beinheben. Es dient den geraden, insbesondere den unteren Bauchmuskeln.

  • In der Rückenlage werden die Hände neben dem Oberkörper abgelegt. Für Anfänger ist es manchmal besser, sie unter den Po zu klemmen.
  • Im nächsten Schritt werden beide Beine gestreckt angehoben, bis die Fersen gen Decke gerichtet sind.
  • Danach werden die Beine sehr kontrolliert wieder in Richtung Boden zurückbewegt, aber gehalten, also nicht auf dem Boden ablegen. Diese Übung ein paar Mal wiederholen.

Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken dabei nicht ins Hohlkreuz kommt. Am besten, Sie pressen Ihren unteren Rückenbereich bewusst auf den Boden.

Der Russian Twist lässt sich sogar mit Gewichten durchführen, was aber für den Anfänger nicht empfohlen wird. Er trainiert auf jeden Fall die seitlichen Bauchmuskeln.

  • Im Sitzen den Oberkörper ein bisschen nach hinten verlagern.
  • Während die Füße etwas angehoben werden, sind die Arme vor der Brust verschränkt.
  • Die seitlichen Bauchmuskeln führen jetzt mehrere leichte Rotationen von links nach rechts und umgekehrt aus, wobei das Gesicht beziehungsweise der Blick stets starr der Bewegung folgt.

Als effektive Work-outs für das Sixpack empfehle ich abschließend noch:

  • das Tabata-Work-out (4 Minuten)
  • das Blackroll-Work-out (12 Minuten) für Stabilität und Kraft im Core
  • 9 Übungen Plank-Work-out zur Stärkung der Mitte

 

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