Muskelaufbau mit Creatin – wie geht das?

Ja, man darf dieses inzwischen sehr gut untersuchte Supplement auch mit K schreiben: Kreatin, viele schreiben es aber mit C – Creatin. Doch das ist hier eigentlich nicht die Frage.

Viele Studien belegen eine hohe Wirksamkeit von Creatin beim Muskelaufbau ähnlich wie beim Koffein. Insofern können Sie es als wissenschaftlich erwiesen ansehen, dass Creatin einen leistungsfördernden und somit muskelstärkenden Effekt hat.

Auf das richtige Timing kommt es an

Wer gerade erst mit dem Training beginnt, sollte mit der Einnahme von Creatin noch etwas warten. Zu Anfang, während die Übungen sowie die zugehörige Technik noch erlernt werden, ist der Muskelaufbau und Kraftzuwachs naturgemäß groß. Wer in dieser Phase Creatin einnimmt, hat statistisch sogar ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Wir brauchen in der Tat etwas Zeit, um uns unserer zunehmenden Kraft bewusst zu werden, denn Bänder und Sehnen lassen sich nicht in gleichem Maße stärken wie die Muskulatur. Beides, die Muskeln und die Bänder, benötigen ihre Regenerationszeit, die sogar unterschiedlich bemessen sein kann.

Es gibt Athleten, die mit Creatin schnell eine bis zu 25-prozentige Leistungssteigerung erfahren. Für den Anfänger, der sich die richtige Technik noch nicht so gut angeeignet hat, kann so etwas geradezu gefährlich werden. Muskelverletzungen oder Sehnenentzündungen sind dann noch die harmloseren Probleme.

Daher plädieren wir dafür, dass die Creatin-Supplementierung erst etwas später, wenn die Steigerungen immer spärlicher ausfallen, ein sehr gutes Mittel ist, um dem Training einen Extra-Impuls zu verleihen und die eigene Leistungsstärke auszureizen beziehungsweise zu optimieren.

Einnahme-Empfehlungen

Mehrere Studien mit Fokus auf die beste Art und Weise der Einnahme von Creatin lieferten quasi identische Ergebnisse. Während der ersten Tage werden circa 10 Gramm pro Tag empfohlen. Dadurch bauen Sie sich einen gewissen Creatin-Speicher auf. Danach können Sie die tägliche Creatin-Zuführung dauerhaft auf 5 bis 8 Gramm reduzieren, das entspricht in etwa einem gehäuften Teelöffel. Das macht Sinn, da alles, was die 10 g überschreitet, ohnehin direkt wieder, vornehmlich mit dem Urin, ausgeschieden wird.

Die Menge an Creatin, die wir mit der normalen Ernährung zu uns nehmen, ist leider ziemlich klein, es sei denn, Sie verschlingen am Tag zwei Kilogramm Schweinefleisch oder ein Kilogramm Hering, was mittelfristig ganz gewiss gesundheitliche Probleme mit sich bringt. Dagegen kann eine Supplementierung mit Creatin dauerhaft erfolgen.

Gibt es Nebenwirkungen?

Eigentlich nicht, wenngleich es in seltenen Fällen zu kleineren Magen-Darm-Problemen kommen kann. So wurde zum Beispiel über eine leichte Übelkeit oder Kopfschmerzen berichtet.

Gut zu wissen: Creatin kann zu Wassereinlagerungen in den Muskeln führen mit der Folge, dass diese äußerlich etwas praller wirken, und eine geringfügige Gewichtszunahme einkalkuliert werden sollte. Für Leistungssportler, die sich in eine bestimmte Gewichtsklasse einordnen müssen, kann dies ein kleines Problem sein.

Bis zu 20 Prozent der Menschen gehören zu den sogenannten Creatin-Non-Respondern, das heißt, ihr Körper reagiert fast gar nicht auf die Creatin-Supplementierung. Und falls es auch in Ihrem Fall mit Creatin nicht gleich zur Goldmedaille reicht, bedenken Sie bitte, dass Creatin lediglich ein mildes Supplement und kein Medikament ist.

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