1. Sie können so groß werden wie ein Profi-Bodybuilder, ohne Steroide zu nehmen; es dauert nur länger.
   Ungeachtet dessen, was in vielen Zeitschriften steht, verwenden alle professionellen Bodybuilder entweder Steroide oder Steroide in Kombination mit anderen wachstumsfördernden Medikamenten. Ohne die Manipulation von Hormonen ist es einfach nicht möglich, diesen Grad an Muskulatur, die hauchdünne Haut und die kontinuierliche Fähigkeit, an Masse zuzulegen, zu erreichen – trotz manchmal schlechter Trainingsgewohnheiten und relativer Unkenntnis der damit verbundenen Prinzipien, die viele Profi-Bodybuilder haben. Viele Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln, die ihre Produkte verkaufen wollen, lassen Sie das Gegenteil glauben.
   Das ist jedoch kein Grund zum Aufgeben. Durch die Anwendung moderner Trainingsprinzipien, eine nährstoffreiche Ernährung und ausreichende Ruhepausen kann fast jeder Mensch unglaubliche Veränderungen an seinem Körperbau erzielen. Die Teilnahme an Bodybuilding-Wettkämpfen ist vielleicht nicht Ihre Zukunft, aber ein Körperbau, der Ihnen Respekt verschafft, ist durchaus erreichbar, ebenso wie Selbstachtung und eine robuste Gesundheit.
2. Um wirklich groß zu werden, muss man eine superhochkalorische Diät einhalten.
   Nun, das ist wahr: Sie werden richtig dick, wenn Sie sich super kalorienreich ernähren, aber Sie werden wie der zweieiige Zwilling des Michelin-Männchens aussehen. Wenn Sie jedoch dick werden wollen, und zwar in Bezug auf Ihr Magergewebe, dann sind superhochkalorische Diäten wahrscheinlich nichts für Sie, es sei denn, Sie gehören zu den wenigen Menschen, deren Stoffwechsel so schnell ist, dass sie diese Kalorien verbrennen können, anstatt sie als Fett abzulagern. Leider zeigen Studien, dass bei den meisten Menschen etwa 65 % der durch kalorienreiche Diäten hervorgerufenen Gewebezunahme aus Fett besteht! Von den verbleibenden 35 % entfallen etwa 15 % auf die Zunahme des intrazellulären Flüssigkeitsvolumens, so dass nur ein sehr bescheidener Prozentsatz auf die Zunahme der fettfreien Muskelmasse zurückzuführen ist.
   Laut Dr. Scott Connelly (MM2K, Frühjahr 1992, S. 21) sind nur etwa 20 bis 25 % des erhöhten Muskelwachstums auf eine erhöhte Proteinsynthese zurückzuführen. Der Rest des Muskelwachstums ist direkt auf die verstärkte Proliferation der Satellitenzellen in der Basallamina des Muskelgewebes zurückzuführen, und die Nahrungsenergie (Kalorien) ist kein Schlüsselfaktor für die Differenzierung dieser Zellen in neue Myofasern (Muskelzellen).
   Von allen Faktoren, die für das Muskelwachstum ausschlaggebend sind, scheint die Verhinderung des Eiweißabbaus (Antikatabolismus) der wichtigste zu sein, aber die Hinzufügung von Fettgewebe durch ständige Überfütterung kann die Muskelpro- teolyse (Abbau) sogar noch verstärken. Darüber hinaus kann eine zusätzliche Fettmasse den Hormonhaushalt, der für die Kontrolle des Proteinabbaus im Muskel verantwortlich ist, radikal verändern. Der Insulinhaushalt zum Beispiel, der teilweise den Antikatabolismus im Körper steuert, wird durch eine ständige Überernährung beeinträchtigt. So viel zur Philosophie „Iss dich dick, um dick zu werden“!
   Bleiben Sie weg von den superhochkalorischen Diäten, es sei denn, Sie sind ein genetischer Freak, oder Sie sind erschreckend mager und es macht Ihnen nichts aus, Fett anzusetzen [oder Sie nehmen entsprechende pharmazeutische Ergänzungsmittel ein].
3. Wenn Sie sich fettarm ernähren, spielt es keine Rolle, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, Sie werden kein Fett zunehmen.
   Fazit: Wenn Sie Ihren Energiebedarf überschreiten, werden Sie allmählich immer dicker. Es stimmt, dass eine fettreiche Ernährung die Pfunde schneller purzeln lässt, und zwar aus verschiedenen Gründen. Der wichtigste ist, dass ein Gramm Fett neun Kalorien hat, während Kohlenhydrate und Proteine nur vier Kalorien pro Gramm haben. Außerdem wird Fett im Körper anders verstoffwechselt. Es werden weniger Kalorien benötigt, um die Energie aus dem aufgenommenen Fett zu assimilieren als aus der gleichen (gewichtsmäßigen) Menge an Kohlenhydraten. Folglich werden mehr Fettkalorien als Kohlenhydratkalorien gespeichert. Die übermäßige Zufuhr von Kohlenhydraten, wie sie von vielen Gewichtszunahmepulvern gefördert wird, macht Sie jedoch sehr schnell dick.
4. Je mehr du trainierst, desto mehr wirst du wachsen.
   Nein, nein, nein. Dies ist einer der schädlichsten Mythen, der jemals sein hässliches Haupt erhoben hat. 95 % der Profis werden Ihnen sagen, dass der größte Bodybuilding-Fehler, den sie je gemacht haben, darin bestand, zu viel zu trainieren – und das geschah sogar, als sie Steroide nahmen. Stellen Sie sich vor, wie leicht es für einen natürlichen Athleten ist, zu viel zu trainieren! Wenn Sie Ihre Muskeln zu oft trainieren, damit sie sich erholen können, ist das Endergebnis null Wachstum und vielleicht sogar Verlust. Jeden Tag zu trainieren, wenn man wirklich mit der richtigen Intensität trainiert, führt zu grobem Übertraining. Ein Körperteil, der richtig trainiert wurde, d. h. bis zum völligen Muskelversagen, bei dem so viele Muskelfasern wie physiologisch möglich rekrutiert wurden, kann 5-10 Tage zur Heilung brauchen.
   Um noch einen Schritt weiter zu gehen: Selbst wenn Sie in den nächsten Tagen einen anderen Körperteil trainieren, kann dies ein Übertraining darstellen. Wenn Sie Ihre Quads wirklich bis zum absoluten Faserriss trainieren, wird ein weiteres Krafttraining am nächsten Tag, das schweres Bankdrücken oder Kreuzheben beinhaltet, höchstwahrscheinlich den Trainingserfolg beeinträchtigen. Nach einem ernsthaften Beintraining wird Ihr gesamtes System mobilisiert, um sich von dem Schlag zu heilen und zu erholen, den Sie ihm zugefügt haben. Wie soll sich der Körper dann von einem ebenso brutalen Training am nächsten Tag erholen? Das kann er nicht, zumindest nicht ohne die Einnahme von Medikamenten, um die katabolen Prozesse in Ihrem Körper in den Griff zu bekommen [und selbst die sind normalerweise nicht ausreichend].
   Lernen Sie, Ruhe als wertvollen Teil Ihres Trainings zu akzeptieren. Sie sollten wahrscheinlich genauso viele Tage außerhalb des Fitnessstudios verbringen, wie Sie dort trainieren.
5. Je länger Sie trainieren, desto besser.
   Es ist nicht notwendig, 20-30 Sätze für ein Körperteil zu machen, oder sogar 10 Sätze, wie viele „Experten“ Sie glauben machen wollen. Untersuchungen haben gezeigt, dass es möglich ist, einen Muskel in einem Satz vollständig zu ermüden, vorausgesetzt, dieser Satz beansprucht den Muskel vollständig, d. h. er umfasst so viele Muskelfasern wie möglich und bringt sie an den Punkt der ischämischen Starre, an dem die Muskelfasern nicht mehr kontrahieren und entspannen, sondern einfrieren, sozusagen eine mikroskopische Version der Totenstarre. Jede weitere Kontraktion führt zu einem mikroskopischen Riss. Hypertrophie ist nur eine der Anpassungen an diese Art von Stress und natürlich diejenige, an der die meisten Bodybuilder interessiert sind.
   Diese Art von Intensität lässt sich in der Regel durch Drop- oder Break-Down-Sätze erreichen, bei denen Sie eine Wiederholung ausführen, das Gewicht verringern und so lange weitermachen, bis Sie entweder keine weitere Wiederholung mehr schaffen oder das Gewicht aufgebraucht ist. Sie können auch Ihre maximale Wiederholungszahl bei einer bestimmten Übung erreichen: Durch eine Kombination aus Willen, Ausdauer und kurzen Ruhephasen schaffen Sie zehn weitere Wiederholungen. Die kurzen Ruhepausen erreichen Sie, indem Sie das betreffende gewichttragende Gelenk blockieren, ohne das Gewicht abzusetzen. Mit anderen Worten: Sie überschreiten Ihre normale Schmerz- und Energieschwelle vollständig.
   Wenn Sie Ihren Muskel wirklich bis zu dem beschriebenen Punkt beanspruchen können, bringt es Ihnen wenig oder gar nichts, einen weiteren Satz zu machen (Westcott, 1986). Eine Ausnahme bilden Körperteile, die so groß sind, dass sie unterschiedliche geografische Bereiche haben, wie der Rücken, der natürlich einen oberen, mittleren und unteren Teil hat. Auch der Brustkorb könnte in diese Kategorie fallen, da er ein ausgeprägtes Ober- und Unterteil hat, die jeweils unterschiedliche Ansatzpunkte haben.
6. Man muss nicht stark sein, um groß zu sein
   Aus verschiedenen Gründen sind Menschen, selbst wenn sie gleich viel Muskelmasse haben, sehr unterschiedlich stark. Das kann mit dem Verhältnis zwischen schnell zuckenden und langsam zuckenden Muskeln zu tun haben, mit der Effizienz der Nervenbahnen oder sogar mit der Länge der Gliedmaßen und dem daraus resultierenden Drehmoment. Aber es ist immer noch ein relativer Begriff. Um größere Muskeln zu bekommen, müssen Sie schwerere Gewichte heben, und Sie, nicht der Typ von nebenan, müssen stärker werden – stärker als Sie es vorher waren. Um die Muskelkraft eines natürlichen Athleten zu erhöhen, muss die auf die Muskelfasern ausgeübte Spannung hoch sein, außer in sehr seltenen Fällen. Wenn die auf die Muskelfasern ausgeübte Spannung gering ist, wird kein maximales Wachstum stattfinden (Lieber, 1992).
7. Die Trainingsprogramme, die bei Profi-Bodybuildern am besten funktionieren, sind auch für alle anderen am besten geeignet.
   Man sieht es jeden Tag in Fitnessstudios im ganzen Land. Irgendein Bodybuilding-Neuling geht auf einen Typen zu, der aussieht, als wäre er eine entkommene Attraktion aus Jurassic Park, und fragt ihn, wie er trainiert. Der größte Typ im Fitnessstudio ist wahrscheinlich so groß geworden, weil er entweder Unmengen an Drogen genommen hat und/oder genetisch dazu veranlagt ist, groß zu werden. Folgen Sie einem Pferd nach Hause und Sie werden Pferdeeltern finden. Der beste Bodybuilder in Ihrem Fitnessstudio ist derjenige, der die meisten Fortschritte gemacht und am meisten an seinem Körperbau mit natürlichen Techniken gearbeitet hat. Er ist vielleicht immer noch ein Bleistifthals, aber er hat vielleicht 40 Pfund [19 kg] an fettfreier Körpermasse zugelegt, um dorthin zu gelangen, wo er jetzt ist, und das erforderte höchstwahrscheinlich einiges an Know-how. Diese Person übertrainiert wahrscheinlich nicht, beschränkt seine Sätze auf ein Minimum und verwendet eine hervorragende Form und Konzentration auf den exzentrischen (negativen) Teil jeder Übungswiederholung.
   Viele Profis machen stundenlang unzählige Sätze – so viele, dass sie die Erholungsfähigkeit eines Durchschnittsmenschen bei weitem übersteigen würden. Wenn der Durchschnittsmensch das Trainingsprogramm eines durchschnittlichen Profi-Bodybuilders befolgen würde, würde er in der Tat anfangen, die Muskelmasse, die er hat, abzubauen, oder bestenfalls nach ein paar Jahren nur ein winziges Stückchen Fortschritt machen.
8.  Man kann mit einer Diät mit geringer Kalorienzufuhr keine Muskeln aufbauen.
   Es mag etwas schwieriger sein, und es mag etwas mehr Know-how und etwas mehr gewissenhafte Anstrengung erfordern, aber es ist machbar. Tatsache ist, dass die Fettleibigkeit bei Menschen und Tieren nicht durchgängig mit der absoluten Kalorienzufuhr korreliert und auch nicht mit dem Zuwachs an fettfreier Körpermasse. Die Fähigkeit, Änderungen des Verhältnisses von magerer zu fetter Körpermasse zu realisieren, wird durch Komponenten des automatischen Nervensystems reguliert, die mit verschiedenen endokrinen Hormonen zusammenarbeiten; dies wird als Nährstoffaufteilung bezeichnet. So steigern beispielsweise bestimmte Beta-Agonisten wie Clenbuterol die Fleischproduktion bei Rindern um mehr als 30 %, während gleichzeitig das Körperfett verringert wird, ohne dass die Menge oder Zusammensetzung des Futters erhöht wird. Andere Medikamente wie Wachstumshormone, bestimmte Östrogene, Cortisol, Ephedrin und IGF-1 sind allesamt Beispiele für Mittel zur Umverteilung. Sie alle erhöhen den Sauerstoffverbrauch auf Kosten der Fettspeicherung – unabhängig von der Energiezufuhr!
   Drogen sind jedoch nicht die einzige Möglichkeit, dies zu erreichen. Es stimmt zwar, dass eine bedeutende Komponente dieses Mechanismus genetisch bedingt ist, aber bestimmte Nährstoffe in bestimmten Mengen können in Kombination mit einem effektiven Trainingsprogramm das Verhältnis von Muskelmasse zu Fett bei erwachsenen Menschen deutlich verbessern. MET-Rx ist ein solches Mittel zur Umverteilung von Nährstoffen, und mehrere Unternehmen versuchen, seine Erfolge zu duplizieren [Warnung: einer der Autoren dieses Artikels hat eine erhebliche finanzielle Beteiligung an Substrate Technologies, dem Hersteller von MET-Rx].
9. Sie können nicht wachsen, wenn Sie jeden Körperteil nur einmal pro Woche trainieren.
   Wenn Sie trainieren – intensiv trainieren – kann es 5-10 Tage dauern, bis die Muskeln geheilt sind. Obwohl die folgenden Angaben mit Vorsicht zu genießen sind, wenn Sie die Häufigkeit Ihres eigenen Trainings bestimmen, hat eine Studie in der Mai-Ausgabe 1993 des Journal of Physiology ergeben, dass es Wochen dauern kann, bis sich die Muskeln von einem intensiven Training erholt haben. An der Studie nahm eine Gruppe von Männern und Frauen teil, die ihre Unterarme bis zur Erschöpfung trainiert hatten. Alle Probanden gaben an, dass sie zwei Tage nach dem Training Muskelkater hatten. Am siebten Tag war der Muskelkater verschwunden, und am neunten Tag war die Schwellung zurückgegangen. Nach sechs Wochen hatten die Probanden nur die Hälfte der Kraft zurückgewonnen, die sie vor der ursprünglichen Übung hatten! Wir raten Ihnen keineswegs, zwei Monate zwischen den Trainingseinheiten zu warten, aber wir versuchen zu beweisen, dass die Muskeln länger brauchen, um zu heilen, als Sie vielleicht bisher gedacht haben. Für manche Menschen, vor allem für Natural Bodybuilder, kann es genau das Richtige sein, eine Woche zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zu warten, um an Größe und Kraft zu gewinnen!
10. Sie können nicht zulegen, wenn Sie nur drei Tage pro Woche mit Gewichten trainieren.
    Obwohl Sie wahrscheinlich keinen einzigen steroidgestützten Athleten finden, der nur drei Tage pro Woche trainiert (ich schon, und ich habe fantastisch zugelegt!), gibt es absolut keinen Grund, warum ein Drei-Tage-pro-Woche-Programm für viele natürliche Athleten nicht funktionieren könnte. Solange Ihr Programm den ganzen Körper anspricht und Sie bei jedem Satz bis zum Versagen arbeiten, können Sie mit dieser Art von Programm leicht große Fortschritte erzielen. Wenn Sie jedoch nur drei Tage in der Woche trainieren, müssen Sie noch mehr auf Ihre Ernährung achten, vor allem, wenn Sie beruflich wenig oder gar nicht körperlich aktiv sind und Ihre Freizeit gerne mit Essen verbringen. Ignorieren Sie diejenigen, die sagen, dass Bodybuilder, die drei Tage pro Woche trainieren, nur „Freizeit-Heber“ sind. Denken Sie an Qualität und nicht an Quantität.
11. Sie sollten zwischen den Sätzen nur 45 Sekunden Pause machen.
    Das ist richtig, wenn Sie versuchen, Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern oder Körperfett zu verlieren. Aber um Muskeln aufzubauen, müssen Sie dem Muskel genügend Zeit geben, sich vollständig zu erholen (d. h. die Milchsäure in den Muskeln abzubauen und den ATP-Spiegel wieder zu erhöhen). Um die Muskeln wachsen zu lassen, müssen Sie das größtmögliche Gewicht heben, damit die maximale Anzahl von Muskelfasern rekrutiert werden kann. Wenn die Menge an Gewicht, die Sie heben, durch die Menge an Milchsäure begrenzt wird, die vom vorherigen Satz übrig geblieben ist, testen Sie nur Ihre Fähigkeit, die Auswirkungen der Milchsäure zu bekämpfen. Mit anderen Worten: Sie versuchen, mit Betonüberschuhen durch einen Pool zu schwimmen. Wenn Sie schwer trainieren, lassen Sie [mindestens!] zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen verstreichen. Beachten Sie, dass ich „bei schwerem Training“ sagte. Die Wahrheit ist, dass Sie nicht ständig schwer trainieren können. Bei der Periodisierung wechseln sich schwere Trainingseinheiten mit weniger intensiven Trainingseinheiten ab, damit der Körper nicht übertrainiert wird. (Siehe „Periodisierung“ von Brad Jeffreys auf S. 85 der Februar/März 1993 Ausgabe von MM2K)
12. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie eine ausgefallene Ausrüstung für das Gewichtheben verwenden.
    Futuristisch aussehende, komplexe Maschinen, die Ihren Muskeln das „ultimative Training“ bieten sollen, sind in der Regel weniger effektiv als die guten alten Hanteln und Kurzhanteln. Die Verwendung einfacher freier Gewichte (Hanteln und Kurzhanteln) bei grundlegenden Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken und Kreuzheben ist immer noch die effektivste Art des Widerstandstrainings, die je erfunden wurde. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass vielen Trainingsgeräten die richtige exzentrische Komponente einer Übung fehlt, die notwendig ist, um das Muskelgewebe zum Umbau (Wachstum) anzuregen. (Siehe den Artikel mit dem Titel ‚Research Confirms that Bodybuilders Should Pay Heavy Attention to Negative Reps‘ von Bill Phillips auf S. 18 der Februar/März-Ausgabe von MM2K)
13. Krafttraining macht groß, Aerobic macht klein.
    Manipulationen bei der Nährstoffzufuhr sind der Hauptfaktor, um dick zu werden, und es spielt keine Rolle, wie man es macht. Wenn Ihr täglicher Kalorienverbrauch Ihre tägliche Kalorienzufuhr dauerhaft übersteigt, werden Sie Fett verlieren und mehr abnehmen.
    Aerobic ist im Allgemeinen dazu gedacht, die kardiovaskuläre Effizienz zu verbessern, aber wenn Sie es lange genug machen, werden Sie Kalorien verbrennen und auf lange Sicht das Fett verlieren. Gewichtheben kann jedoch das Gleiche bewirken, nur besser. Studien haben gezeigt, dass der Körper weitaus effizienter verbrennt, wenn er länger als 20 Minuten in einem moderaten Tempo trainiert (so lange dauert es in der Regel, bis die Glukose im Blutkreislauf „verbrannt“ ist, so dass der Körper auf die Glykogenreserven zurückgreifen muss). Das ist gleichbedeutend mit dem Verlust von Körperfett.
    Auf lange Sicht ist Bodybuilding effizienter als Aerobic, um Kalorien zu verbrennen. Lassen Sie mich das erklären: Wenn Forscher eine Zwillingsstudie durchführen würden, bei der ein Zwilling täglich Aerobic betreibt und der andere ein Bodybuilding-Programm, bei dem das Endergebnis eine Zunahme der fettfreien Körpermasse ist, würde der Bodybuilding-Zwilling letztendlich ein effizienterer Fettverbrenner sein als sein aerober Zwilling. Und warum? Nun, durch den Zuwachs an fettfreier Körpermasse ist der Stoffwechselbedarf dieser Person höher – Muskeln verbrauchen Energie, auch wenn sie nicht gebraucht werden. Der aerobe Zwilling verbraucht vielleicht mehr Kalorien während des Trainings selbst, aber der gewichthebende Zwilling verbraucht eine größere Menge während der Ruhezeit, was zu einem höheren Nettoumsatz über 24 Stunden führt. Der Gewichtheber verbrennt Fett, wenn er einfach nur dasitzt.
14. Sie können einen Muskel durch Isolationsübungen vollständig umgestalten.
    Sie können das Wachstum nicht nur auf einen Bereich eines Muskels beschränken. Larry Scott, nach dem der Scott-Curl mit Bizeps-Spitzenwert benannt wurde, hatte einen gewaltigen Bizeps, aber er hatte keinen Spitzenwert. Die Form Ihres Bizeps, oder eigentlich jedes Muskels, wird durch Ihre genetische Veranlagung bestimmt. Wenn Sie einen Muskel, egal welchen, anspannen, arbeitet er nach dem Alles-oder-Nichts-Prinzip, d. h. jede Muskelfaser, die für eine Kraftanstrengung rekrutiert wird, wird über die gesamte Länge des Muskels vollständig angespannt. Warum sollte eine bestimmte Anzahl von Muskeln, z. B. die in der Mitte des Bizeps, plötzlich anders oder schneller wachsen als ihre Partner? Wenn überhaupt, dann sind die Muskeln, die den Ansatzpunkten am nächsten liegen, am anfälligsten für mechanische Beanspruchung, und man sieht nicht, dass sie größer werden als der Rest des Muskels. Wenn das der Fall wäre, hätte jeder Mensch Proportionen wie Popeye.
    Das gilt für jeden Muskel, aber Sie fragen sich wahrscheinlich: Was ist mit den Quads? Ich weiß, dass ich bei Kniebeugen mit zusammengelegten Füßen mehr Schwung in meine Beine bekomme. Das stimmt, aber der Quadrizeps besteht aus vier verschiedenen Hauptmuskeln, und wenn Sie Kniebeugen mit zusammengelegten Füßen machen, müssen die Vastus-Lateralis-Muskeln an der Außenseite des Beins härter arbeiten; folglich wachsen sie proportional über ihre gesamte Länge und geben den äußeren Quadrizeps mehr Schwung.
    Als weiteren Beweis können Sie sich ein Bild eines jungen Profi-Bodybuilders ansehen, bevor er weit genug entwickelt war, um Profi zu werden. Er wird praktisch die gleichen strukturellen Linien haben wie heute. Alles, was sich geändert hat, ist, dass seine Muskeln jetzt größer sind.
15. Wenn Sie einen Pump bekommen, arbeiten Sie ausreichend mit den Muskeln, um Muskelhypertrophie zu gewährleisten, oder wenn Ihre Muskeln brennen, bedeutet das, dass Sie das Muskelwachstum fördern.
    Trotz der Aussage von Arnold Schwarzenegger, dass es sich „besser anfühlt, als zu kommen“, ist ein Pump nichts anderes als die Anfüllung des Muskels mit Blut durch Kapillarwirkung. Er kann leicht erreicht werden, indem man eine Suppendose fünfzig Mal zusammenrollt. Es entspricht keineswegs der Muskelintensität, die zur Förderung des Wachstums erforderlich ist. Das Gleiche gilt für die begehrte „Verbrennung“, zu der Hollywood-Muskelprotze dem Publikum raten. Eine Verbrennung ist einfach eine Ansammlung von Milchsäure, ein Nebenprodukt der chemischen Atmung. Man kann ein Brennen bekommen, wenn man in die Pedale tritt oder einfach den Arm ausstreckt und ihn in kleinen Kreisen bewegt [oder in einem brennenden Kamin sitzt]. Das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie das Muskelwachstum fördern. Damit Hypertrophie entsteht, müssen Sie die Muskeln einem hohen Spannungsniveau aussetzen, und ein hohes Spannungsniveau wird am besten durch schwere Gewichte erzeugt.
16. Wenn Sie jeden Tag Hunderte von Sit-ups machen, werden Sie irgendwann einen schmalen, waschbrettartigen Mittelteil haben.
    So etwas wie eine punktuelle Reduktion gibt es nicht. Tausende und Abertausende von Sit-ups werden Ihnen straffe Bauchmuskeln bescheren, aber sie werden nichts dazu beitragen, Ihren Mittelteil vom Fett zu befreien. Adduktoren- und Abduktorenbewegungen an den Oberschenkeln verleihen den weiblichen Oberschenkeln mehr Festigkeit, aber sie werden nichts dazu beitragen, diesen Bereich von Fett zu befreien, oder von dem, was gemeinhin [und fälschlicherweise] als Cellulite bezeichnet wird. Nichts wird den Körper von Fett befreien, es sei denn, es handelt sich um eine sorgfältig geplante Reduzierung der täglichen Energiezufuhr; mit anderen Worten, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen (oder dies in Verbindung mit einem Mittel zur Nährstoffverteilung tun. Siehe Nr. 8)
17. Wenn Sie wie ein Powerlifter trainieren – Deadlifts, schwere Kniebeugen, Bankdrücken -, wird Ihr Körperbau blockig aussehen.
    Blockigkeit ist, wie Glatze oder eine flache Brust, eine genetische Veranlagung. Wenn Sie von Geburt an blockig sind, dann wird Powerlifting Sie einfach zu einem größeren blockigen Menschen machen. Die einzige Möglichkeit, ein blockiges Aussehen auszugleichen, ist die besondere Betonung der Lats, der äußeren Muskeln der Oberschenkel, und eine fettreduzierende Ernährung, die den Mittelteil so schmal wie möglich hält. Mit diesen Modifikationen verleihen Sie Ihrem Körper die Illusion eines „aerodynamischeren“ Aussehens. Die Wahrheit ist, dass Kraftdreikampfübungen hervorragend für das Bodybuilding geeignet sind.
18. Hohe Wiederholungen machen die Muskeln härter und zerschneiden sie.
    Es gibt zwar Hinweise darauf, dass hohe Wiederholungen einen zusätzlichen Kapillareinstrom in einen Muskel bewirken können, aber sie machen den Muskel weder härter noch durchtrainierter. Wenn eine völlig sitzende Person mit dem Gewichtheben beginnt, entweder mit niedrigen oder mit hohen Wiederholungen, würde sie einen raschen Anstieg des Tonus erleben, des Grades der Muskelkontraktion, den der Muskel beibehält, auch wenn er entspannt ist, aber das würde unabhängig vom Wiederholungsbereich geschehen. Die einzige Möglichkeit, dass hohe Wiederholungszahlen einen Muskel stärker abbauen, besteht darin, dass der Körper insgesamt eine negative Energiebilanz aufweist und mehr Kalorien verbrennt, als er aufnimmt, wenn er eine höhere Anzahl von Wiederholungen durchführt. Die Wahrheit ist, dass schwere Gewichte mit 5-8 Wiederholungen pro Satz steinharte Muskeln aufbauen können. Man muss ihnen nur das Fett wegnehmen, um zu sehen, wie „hart“ sie sind.
19. Instinktives Training ist der beste Weg, um den Muskelaufbau zu fördern.
    Wenn Bodybuilder ihrem Instinkt folgen würden, würden sie nach Hause gehen und ein Bud aufmachen (ich selbst bevorzuge Toohey’s Red!). Instinktives Training ist ein wunderbares Schlagwort, und es könnte sogar bei drogenabhängigen Athleten funktionieren, da der bloße Akt des Öffnens eines Buds bei ihnen wahrscheinlich ein Muskelwachstum auslösen würde. Bei einem natürlichen Bodybuilder muss der Ansatz für einen langfristigen, beständigen Zuwachs an Muskelmasse jedoch, sagen wir, etwas wissenschaftlicher sein. Forschungsergebnisse von Sportphysiologen empfehlen einen systematischen Ansatz, wie ihn die Periodisierung darstellt, bei der der Bodybuilder über einen Zeitraum von mehreren Wochen immer höhere Prozentsätze einer Ein-Wiederholungskraft stemmt. Diese schwere Periode wird in regelmäßigen Abständen mit einer leichteren Trainingsphase „Zyklus“ gestaffelt. Letztendlich erhöhen sich die Prozentsätze, die maximalen Ein-Wiederholungs-Hübe nehmen zu, und die fettfreie Körpermasse nimmt zu. Das hat nichts mit Instinkt zu tun.
20. Frauen müssen anders trainieren als Männer.
    Auf mikroskopischer Ebene gibt es praktisch keinen Unterschied zwischen dem Muskelgewebe von Männern und dem von Frauen. Männer und Frauen haben unterschiedliche Hormonspiegel, und das ist der Grund für den Unterschied in der Menge an Muskeln, die ein Mann typischerweise aufbauen kann, und der Menge an Muskeln, die eine Frau typischerweise gewinnen kann. Es gibt absolut keinen Grund, warum einer der beiden Geschlechter anders trainieren sollte als der andere, vorausgesetzt, sie haben die gleichen Ziele. Der einzige Unterschied im Training könnte auf kulturelle, sexuelle Vorlieben zurückzuführen sein. Eine Frau möchte vielleicht ihre Gesäßmuskulatur etwas mehr entwickeln, damit sie in einer Guess-Jeans besser aussieht. Umgekehrt möchte ein Mann vielleicht seine Lenden etwas mehr aufbauen, damit er dem kulturellen Stereotyp eines männlichen Mannes entspricht.
21. Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die genauso wirksam wie Steroide sind, aber sicherer.
    Das Einzige, was genauso wirksam ist wie Steroide, sind andere Steroide. Trotz der Ankündigungen einiger Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln, die in der Regel in riesigen 35-Punkt-Schriften verkündet werden, wirkt kein derzeit erhältliches Nahrungsergänzungsmittel wie Steroide. Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel können jedoch äußerst wirksam sein, vor allem, wenn in Ihrer Ernährung ein wichtiger Bestandteil fehlt oder Sie genetisch dazu veranlagt sind, diesen Nährstoff oder dieses Ergänzungsmittel anzunehmen. Biochemisch gesehen gibt es bei jedem Menschen enorme Unterschiede, und das Zusammenspiel von Genetik und den sehr unterschiedlichen Ernährungsgewohnheiten, die jeder von uns hat, macht es praktisch unmöglich, abzuschätzen, was bei einem Menschen wirkt und was nicht. Deshalb wirken manche Nahrungsergänzungsmittel bei manchen Menschen besser als andere, so wie manche Menschen genetisch veranlagt sind, Steroide leichter anzunehmen als andere. Nahrungsergänzungsmittel haben Vorteile, die nicht zu übersehen sind – sie sind im Allgemeinen sicher, und man wird nicht ins Gefängnis geworfen. Aber keines von ihnen baut so schnell oder so gut Muskeln auf wie Steroide.
22. Professionelle Bodybuilder sind der Inbegriff von Gesundheit und Fitness.
    Die ultimative Ironie besteht darin, dass die IFBB versucht, Bodybuilder zu den Olympischen Spielen zu bringen. Während jeder Athlet in jeder anderen Sportart vermutlich so gesund ist wie nie zuvor, damit er in der Lage ist, sportlich zu konkurrieren und Rekorde zu brechen, ist der Bodybuilder am Wettkampftag so geschwächt, dass er oder sie Schwierigkeiten hätte, die Angriffe eines wütenden Spielzeugpudels abzuwehren. Die wochenlangen ständigen Diäten, das Training, das den Körper bis zur völligen Erschöpfung belastet, und die ständige Zufuhr von potenziell schädlichen Medikamenten und Diuretika haben die meisten von ihnen an den Rand der totalen Erschöpfung gebracht.
    Und denken Sie an die riesigen Mengen an Nahrung, die manche Bodybuilder, die Steroide verwenden, zu sich nehmen. In allen Langlebigkeitszentren der Welt, in denen Menschen routinemäßig hundert Jahre alt werden, besteht der einzige gemeinsame Nenner darin, dass sie alle entweder zu wenig essen oder gerade so viel, dass sie ihren täglichen Kalorienbedarf decken. Indem sie weniger Nahrung zu sich nehmen, nehmen sie auch weniger schädliche Chemikalien zu sich, und es bilden sich weniger freie Radikale im Körper. Der durchschnittliche Profi-Bodybuilder isst wahrscheinlich mindestens das Vier- oder Fünffache dessen, was die oben genannten Personen essen. Infolgedessen leiden Bodybuilder häufig unter hohem Cholesterinspiegel und hohem Blutdruck. Außerdem muss das Herz bei all der zusätzlichen Masse viel härter arbeiten und hört wahrscheinlich schon Jahre vorher auf zu schlagen. Aus diesem Grund ist professionelles Bodybuilding der ultimative Akt der Eitelkeit. Es wurde ausschließlich betrieben, um eine fehlgeleitete Vorstellung vom Ideal des Übermenschen zu erfüllen, und die Gesundheit wurde nicht einmal in Betracht gezogen. Fast ausnahmslos sind diese Jungs und Mädels nicht gesund, und sie wären wahrscheinlich unter den ersten, die Ihnen das sagen würden. Gewichtstraining und eine nährstoffreiche Ernährung sind jedoch sehr gesund, solange man es nicht übertreibt.
23. Das Training mit Gewichten führt zu einer Verspannung der Muskeln und beeinträchtigt die Beweglichkeit und damit auch die sportliche Leistung.
    Richtiges Krafttraining (langsam und unter Ausnutzung des gesamten Bewegungsumfangs) erhöht die Beweglichkeit. Viele Athleten trainieren mit Gewichten, um ihre Leistung in ihrer Sportart zu verbessern – wie Evander Hollyfield oder eine Reihe von Leichtathleten, Basketballern oder Turnern; die Liste ließe sich beliebig fortsetzen.
    Diese Lüge geht bis in die 1930er Jahre zurück. Unternehmen, die isometrische Trainingsprogramme per Post verkauften, versuchten, die Menschen davon zu überzeugen, _nicht_ mit Hanteln zu trainieren, weil es einfach nicht praktisch war, Gewichte per Post zu verschicken. Also erfanden sie die Lüge vom „Muskelpaket“.
    Diese Lüge könnte durch das Gefühl der „Anspannung“ genährt worden sein, das mit einem intensiven Training einhergeht. Wenn das Training intensiv war und eine ausreichende Anzahl von Muskelfasern rekrutiert und mikroskopisch geschädigt wurde, dann ist selbst der normale Tonus (das normale Ausmaß der Kontraktion, das ein entspannter Muskel erfährt) mehr als genug, um ein Gefühl von Schmerz und Anspannung zu verursachen. Die Enge wird durch das „Ziehen“ der Sehnen an den Muskeln noch verstärkt. Dehnen würde jedoch viel dazu beitragen, diese Verspannung zu lindern, und Dehnen ist ein empfohlener Teil jeder sportlichen Betätigung.
    Die einzige mögliche Bestätigung für diese Lüge betrifft den Arm eines Baseballspielers. Ein intensives Krafttrainingsprogramm könnte die Fähigkeit eines Pitchers, einen schnellen Ball zu werfen, beeinträchtigen, aber nicht aufgrund mangelnder Flexibilität. Die Geschwindigkeit, die ein Pitcher erzeugen kann, scheint eher durch ein komplexes Verhältnis von Sehnenlänge und -stärke sowie der Effizienz des Nervensystems bestimmt zu werden als durch die Muskelkraft, und ein Krafttraining könnte dieses empfindliche Gleichgewicht möglicherweise stören.
24. Die Zufuhr von Kohlenhydraten ist eine hervorragende Möglichkeit, die sportliche Leistung zu steigern.
    Die traditionelle Art und Weise, wie sich Athleten für einen Wettkampf mit Kohlenhydraten versorgen, beinhaltet in der Regel, dass zunächst die Kohlenhydratspeicher des Körpers durch Training und Ernährung geleert werden. Danach folgt eine Ruhepause und eine hohe Kohlenhydratzufuhr. Studien haben jedoch gezeigt, dass diese Art der Vorbereitung unnötig ist. Ein Sportler, der sich ausgewogen und kohlenhydratreich ernährt und einigermaßen fit ist, hat genügend Kohlenhydrate in seinem Körper, um die Anforderungen von kurzen Übungen, die nicht länger als etwa eine Stunde dauern, zu erfüllen. Wer länger als eine Stunde trainiert, wie z. B. beim Langstreckenlauf oder Radfahren, kann von der Kohlenhydratzufuhr profitieren, aber die Fähigkeit der Muskeln, bei Ausdauerwettkämpfen eher Fett als Energiequelle zu nutzen, kann für die Leistung auf diesem Niveau noch wichtiger sein.
25. Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln vor dem Training liefert dem Körper zusätzliche Energie, um das Training durchzuhalten.
    Einfachzucker wie Saccharose müssen nicht wie komplexe Kohlenhydrate von den Enzymen des Körpers aufgespalten werden, um als Energie genutzt zu werden. Daher bewirken sie eine schnelle Freisetzung von Insulin, dem Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Das Problem ist, dass der plötzliche, schnelle Zustrom von Zucker in den Körper dazu führt, dass der Körper Insulin in einer Art und Weise freisetzt, die man als willkürlich bezeichnen muss, d. h. es wird in der Regel mehr Insulin ausgeschüttet, als für die Verstoffwechselung des Zuckers benötigt wird. Infolgedessen sinkt der Blutzuckerspiegel oft vorübergehend auf einen Wert, der niedriger ist als vor der Zuckeraufnahme, was dazu führen kann, dass man viel früher erschöpft ist, als es normalerweise der Fall wäre. Ihr Körper ist dann gezwungen, auf seine Glykogenreserven zurückzugreifen, um das Ungleichgewicht auszugleichen.
    Um sicherzustellen, dass Sie genügend Energie für das Training haben, essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (solche, die einen gleichmäßigen, stetigen Strom von Zucker in den Blutkreislauf bewirken) wie Gerste, Linsen oder Bohnen.
26. Alle anabolen Steroide sind extrem giftig und gefährlich.
    Hier ist eine gute Quizfrage aus Dan Duchaines Underground Steroid Handbook [sehr empfehlenswert]: Wenn Sie eine Flasche Dianabol (ein beliebtes Steroid), eine Flasche Lasix (ein harntreibendes Mittel, das von Herzpatienten und Bodybuildern verwendet wird, die sich für einen Wettkampf „zurechtmachen“ wollen), eine Flasche Valium, eine Flasche Aspirin und eine Flasche Slow-K (ein Kaliumpräparat) in einer Reihe aufstellen würden, welche von ihnen würde Sie nach dem Verzehr von 100 Tabletten nicht umbringen? Nun, höchstwahrscheinlich das Dianabol. Das ist keine Befürwortung von Steroiden, sondern nur eine wirkungsvolle Veranschaulichung des Stigmas, das im Allgemeinen mit allen Steroiden verbunden ist: „Davon bekommt man Hirntumore wie Lyle Alzado. . sie führen dazu, dass sich dein Herz vergrößert und schließlich versagt [sie verursachen eine spontane Enthauptung …]“. Vielleicht, aber alle Steroide sind unterschiedlich. Einige sind gefährlicher als andere. Antibabypillen sind Steroide. Testosteronpflaster wurden mit großem Erfolg eingesetzt, um die Lebensqualität älterer Männer zu verbessern. Einige der Steroide, die Bodybuilder verwenden, sind sehr harmlos, und das mit ihnen verbundene Risiko ist praktisch vernachlässigbar. Dennoch _gibt_ es gefährliche Steroide, und das ist ein Grund mehr, dass Athleten, die sich dafür entscheiden, sie zu verwenden, sich besser über sie informieren müssen. Genau darum geht es in Bill Phillips‘ Anabolic Reference Guide [_sehr_ empfehlenswert] – um Aufklärung. Natürlich können die körperlichen Veränderungen, die Steroide bewirken, negative psychologische Auswirkungen auf den Benutzer haben, und diese Tatsache sollte nicht ignoriert werden.
27. Wenn Sie aufhören zu trainieren, verwandeln sich Ihre Muskeln in Fett.
    Dies ist fast zu absurd, um es anzusprechen. Muskeln können sich genauso wenig in Fett verwandeln wie Gold in Blei. Muskeln bestehen aus einzelnen Zellen – lebenden, „atmenden“ Zellen, die alle möglichen komplexen Stoffwechselprozesse durchlaufen. Fettzellen sind einfach nur Speicherpakete von Lipiden. Die Möglichkeit, dass sich eine Zelle in eine andere verwandelt, ist vergleichbar mit der Bowlingkugel in Ihrem Abstellraum, die sich in Ihre Tante Edna verwandelt. Wenn Sie aufhören zu trainieren, wenn Sie aufhören, Ihre Muskeln regelmäßig zu belasten, werden sie sich einfach an den neuen Zustand anpassen. Mit anderen Worten: Sie werden schrumpfen. Wenn der Grad der Inaktivität oder Ruhigstellung sehr hoch ist, werden die Muskeln schneller schrumpfen als die umgebende Haut, und es kann vorübergehend zu einer schlaffen Haut kommen, aber auch das wird sich mit der Zeit von selbst beheben.
28. Der Verzehr von MCT-Ölen (mittelkettige Triglyceride) gibt Ihnen tonnenweise Energie, macht Sie aber nicht dick.
    MCTs wurden zunächst für die Behandlung von Personen mit Fettabsorptionsstörungen, Bauchspeicheldrüsenschwäche oder Magen- und Speiseröhrenerkrankungen bekannt. Forscher fanden heraus, dass MCTs aufgrund ihrer besseren Löslichkeit und Beweglichkeit von Speichel-, Magen- und Pankreasenzymen schnell hydrolysiert werden. Folglich konnten sie die Leber viel schneller erreichen und Energie liefern als langkettige Triglyceride (Guillot, et al., 1993). Es gab auch einige Hinweise darauf, dass MCTs die Lipidablagerung in den Fettspeichern im Vergleich zu LCTs unter gleichen Bedingungen der Energiezufuhr verringerten. Dies ist jedoch kein Grund zu der Annahme, dass eine übermäßige Zufuhr dieser Öle nicht zu einer positiven Energiebilanz führt, die der Körper als Fett speichert. MCTs haben wie normale Öle, wie normale Fette, neun Kalorien pro Gramm. Auch wenn sie anders verstoffwechselt werden, führt ihr übermäßiger Verzehr dazu, dass Sie Ihre Taille vergrößern.
29. Wenn jeder die gleiche Menge an Steroiden einnehmen würde, würde jeder wie ein professioneller Bodybuilder aussehen.
    Eine der Ironien des Steroidgebrauchs ist, dass manche Menschen genetisch „begabt“ sind, was die Steroidrezeptoren angeht. Das bedeutet, dass sie eine große Anzahl von Rezeptorstellen in den Muskeln haben, mit denen sich ein bestimmtes Steroid verbinden und seine massebildende Wirkung entfalten kann. Der Mann oder die Frau, der/die den letzten Wettbewerb gewonnen hat, könnte sehr wohl die aktivsten Steroidrezeptoren haben und nicht der/die engagierteste und erfahrenste Bodybuilder/in sein. Andererseits gibt es Menschen, die nur sehr wenige Rezeptoren für ein bestimmtes Steroid besitzen. Deshalb erleben sie nur sehr wenig, wenn überhaupt, Wachstum auf ein bestimmtes Steroid. Ein weiterer Faktor, der die Rezeptoraffinität beeinflusst, ist das Alter. Die höchste Rezeptoraffinität scheint im späten Teenageralter aufzutreten. Dies ist eine Verallgemeinerung, aber sie scheint für eine große Anzahl von Menschen zu gelten. Da die Aufnahmebereitschaft bei diesen Personen größer ist, können sie oft niedrigere Dosen über einen längeren Zeitraum einnehmen und bessere Erfolge erzielen als ältere Benutzer. Die Wahrheit ist, dass zwei Bodybuilder den gleichen Steroidstapel einnehmen, das gleiche Training absolvieren und sich gleich ernähren könnten, und der eine könnte sich als Olympiasieger entpuppen, während der andere vielleicht nicht einmal einen lokalen Wettkampf gewinnt. Der Unterschied, wie Menschen auf diese Medikamente reagieren, ist unglaublich.
30. Jemand, der einen gut gebauten Körper hat, muss sich mit Fitness und der Entwicklung des Körperbaus auskennen.
    Entgegen der landläufigen Meinung ist ein Mann mit 51 cm langen Armen oder 77 cm langen Oberschenkeln nicht automatisch ein Bodybuilding-Experte. Leider werden in einer Gesellschaft, in der das Aussehen so viel zählt, gut gebaute Heber oft als Bodybuilding-Wissenschaftler angesehen. Leider ist es so, dass viele gut gebaute Athleten, sogar Profi-Bodybuilder, keine Ahnung haben, wie sie zu ihrem Erfolg gekommen sind. Viele von ihnen sind genetisch so begabt und verschönern ihr genetisches Potenzial noch weiter, indem sie tonnenweise Bodybuilding-Drogen einnehmen, dass sie tatsächlich trotz ihrer selbst erfolgreich sind. Von wenigen Ausnahmen abgesehen, sind Elite-Bodybuilder die letzten Menschen auf der Welt, an die man sich für Bodybuilding-Ratschläge wenden sollte, wenn man genetisch durchschnittlich ist wie 98 % von uns. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie fachkundigen Rat von jemandem erhalten, der „eine Meile in Ihren Schuhen gelaufen ist“.

1. Bodybuilding erfordert Engagement. Es ist ein völlig anderer Lebensstil, der alte Gewohnheiten loslassen und neue annehmen muss. Man kann nicht Bodybuilding betreiben und nur halbherzig dabei sein. Es ist ein Test der Stärke, Selbstdisziplin und Willenskraft. Beginnen Sie nur, wenn Sie sicher sind, dass Sie Zeit, Mühe und Energie aufbringen können.

2. Ihre Entscheidung, mit dem Muskeltraining zu beginnen, muss aus dem aufrichtigen Wunsch nach einem gesünderen und besser entwickelten Körper kommen. Fangen Sie nicht an, nur weil es Ihr Neujahrsvorsatz ist. Menschen, die beschließen, etwas zu ändern, wenn der Kalender am 1. Januar umschlägt, weichen wahrscheinlich von der Disziplin ab.

3. Nehmen Sie eine Bewertung Ihres Körpers vor. Entscheiden Sie, welche Art von Aufmerksamkeit Sie welchem Teil Ihres Körpers. Manche Menschen haben schlaffere Arme, während bei anderen sich das meiste Fett in der Körpermitte sammelt. Auf diese Weise ist es ein Ihnen überlassen ein passendes Programm zu erstellen, das Ihre Problemzonen anspricht.

4. Legen Sie Ihre Ziele fest und erstellen Sie einen entsprechenden Plan. Wie viel Körperfett wollen
wollen Sie abnehmen? Wie viel Muskelmasse wollen Sie zulegen?
Wollen Sie an Kraft gewinnen? Wollen Sie Geschwindigkeit und Ausdauer? Wie sieht es mit der Kraft aus? Setzen Sie sich eine Frist, bis wann diese Ziele erreicht werden sollen.

5. Managen Sie Ihre Erwartungen. Ein Monat ist ein guter Anfang, um Gewicht zu verlieren aber er reicht nicht aus, um abzunehmen. Machen Sie sich eine realistische Vorstellung davon die Fortschritte, die Sie in einem bestimmten Zeitraum erzielen können. Setzen Sie sich nicht Enttäuschung vor. Die meisten Anfänger lassen sich entmutigen, weil sie unrealistischen Ziele, die sie sich selbst setzen.

6. Beurteilen Sie Ihren Lebensstil. Wie viele Stunden pro Woche wollen Sie dem Training widmen?
zu trainieren? Wie viel Energie haben Sie nach der Arbeit/Schule noch?
Ist es am besten, vor oder nach Ihren täglichen Pflichten zu trainieren? Welche Gewohnheiten müssen Sie loswerden? Den Alkohol? Das Wochenendbuffet? Nächtliche Partys?

7. Erstellen Sie ein Tagebuch. Dokumentieren Sie Ihre Fortschritte ab Tag 1. Schreiben Sie Ihr aktuelles Gewicht. Messen Sie Ihr Körperfett mit einer Fettmesszange. Machen Sie Fotos von Ihrem Körper, insbesondere von den Problemzonen. Vergleichen Sie
Sie die Messungen im Laufe Ihrer Bodybuilding-Bemühungen. Dies soll als Motivation dienen, um Ihre Ziele zu erreichen.

8. Das Hormonprofil spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelmasse. Testosteron ist für den Aufbau von Muskeln verantwortlich, während Östrogen für die weiblichen Rundungen verantwortlich ist. Daher bauen Männer ihre Muskelmasse
schneller als Frauen auf. Dies sollte für Frauen kein Problem darstellen, da sie sich eher um die Straffung und Formung als um den Aufbau von Masse kümmern.

9. Die Fähigkeit, zuzunehmen, ist von Person zu Person unterschiedlich, so dass der Fortschritt nicht mit denen eines  Trainingspartners vergleichen, selbst wenn Sie beide zur gleichen Zeit begonnen haben. Sie können Ihre Entwicklung nur überprüfen, indem Sie Ihre aktuelle Messung notieren und sie mit Ihrer vorherigen Messung vergleichen.

10. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie während Ihres Krafttrainings keine Gewichtsveränderung feststellen.
Ihres Krafttrainings feststellen. Während Sie durch die Fettverbrennung Gewicht verlieren, behalten Sie auch Ihr Gewicht bei oder nehmen sogar zu, wenn Sie Muskeln aufbauen. Beurteilen Sie Ihre Fortschritte, indem Sie Ihre Kraftzuwächse verfolgen und Ihr Körperfett mit dem Muskelgewicht vergleichen.

11. Kennen Sie den Unterschied zwischen der Einrichtung eines Fitnessstudios zu Hause und dem Abschluss einer
einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Viele Menschen finden es einfacher, ihrer Routine in einem Fitnessstudio treu zu bleiben
Routine in einem Fitnessstudio treu zu bleiben. Die Einrichtung eines Fitnessstudios zu Hause ist bequem, birgt aber die
Versuchung, nachlässig zu werden. Die Anwesenheit von anderen Bodybuildern ist eine motivierende Kraft.

12. Wenn Sie sich einen Bodybuilding-Partner zulegen wollen, wählen Sie jemanden, der strenge Trainingsgewohnheiten hat und höchstwahrscheinlich nicht nachlässig wird. Trainieren ist eine Aktivität, die man mit jemandem zusammen genießen kann, vor allem weil Sie jemanden haben, der auf Sie aufpassen kann. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht faul werden, sobald Ihr Partner die Routine aufgibt.

13. Bereiten Sie sich körperlich, geistig und seelisch auf die Aufgabe vor.
Aufgabe vor. Konditionieren Sie Ihren Geist, dass Sie in der Lage sind, eine bessere Figur zu erreichen.
Körperbau zu erreichen. Erinnern Sie sich an Ihre Gründe, warum Sie einen besseren Körper wollen – sei es aus Gründen der Stärke, des Selbstvertrauens oder der körperlichen Attraktivität. Ein gutes Aufwärmprogramm bereitet Ihr Gehirn Ihren Körper auf die Strapazen des Training vor.

14. Seien Sie bei Ihrem Krafttrainingsprogramm kreativ. Je mehr Spaß Sie bei Ihrem Training haben, desto größer ist die Chance, dass Sie das Programm langfristig durchzuhalten. Nutzen Sie, abgesehen von den Tipps Ihres Trainers, die Fülle an Informationen, die im Internet verfügbar sind. Suchen Sie nach Tipps, schauen Sie sich Videos an und tauschen Sie Ideen in Online-Foren aus.

15. Das Aufwärmen ist keine Option, sondern ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingseinheit. Es ermöglicht Ihrem Körper, sich vom Ruhe- auf den Trainingsmodus einzustellen. Es erhöht Körpertemperatur, die den Blutfluss zu den zu trainierenden Muskeln reguliert, die trainiert werden sollen. Bei richtiger Durchführung verringert sich die Verletzungsgefahr richtig ausgeführt.

16. Das Aufwärmen hat drei Stufen. Beginnen Sie Ihre Trainingseinheit immer mit einem mit einem fünf- bis zehnminütigen allgemeinen Aufwärmen des Körpers. Leichte Übungen wie zum Beispiel auf dem Laufband, bereitet Ihr Herz und Ihren Körper auf das vor, was vor Ihnen liegt. Körperspezifisches Aufwärmen konditioniert die Flexibilität der Muskeln, indem es bei leichter Intensität trainiert wird, bevor man sich voll verausgabt. Ausübungsspezifisches Aufwärmen führt den Muskel an die genaue Übungstechnik heran und senkt den Widerstand.

17. Dehnen Sie sich nach dem Aufwärmen. Die Vorteile des Dehnens dürfen nicht nicht als selbstverständlich angesehen werden. Es erhöht die Flexibilität und verbessert die Beweglichkeit. Diese ermöglicht einen leichten Übergang von einer Position zur anderen. Dehnen fördert das Muskelwachstum, indem es die Fähigkeit des Körpers erweitert, eine eine Übungsposition nach der anderen zu halten. Nehmen Sie sich 15 Sekunden Zeit für das Dehnen vor der Ausführung der Sätze.

18. Egal, was die Mythen sagen, Sie können niemals Fett in Muskeln verwandeln. Sie können Fett nicht trainieren. Es ist weder flexibel noch kontrolliert es Bewegungen. Es polstert lediglich Ihre Muskeln und hindert sie daran, sich zu entwickeln. Sie müssen zuerst das Fett abbauen, um den Weg für den Muskelaufbau freizumachen.

19. Fettverbrennung durch Ausdauertraining. Die Fettverbrennung findet statt, wenn Sie Sie Ihre Herzfrequenz auf das richtige Niveau bringen. Die Zielherzfrequenz lässt sich kann mit der Karvonen-Formel berechnet werden. Die Zielherzfrequenz hängt ab von dem Alter, der Ruheherzfrequenz und dem unteren Ende der Herzfrequenz ab. Die meisten Fitnessstudios verwenden
Zielherzfrequenz-Rechner für diesen Zweck.

20. Bestimmen Sie, welches Cardio-Training zu Ihnen passt. Niedrige Intensität Cardio-Workout, auch bekannt als „langsam und gleichmäßig“, erfordert 45 Minuten bis 1 Stunde Training mit niedriger Intensität. Dabei werden Fette verbrannt, aber keine Kohlenhydrate. Hochintensives Cardiotraining erfordert 20 bis 30 Minuten hochintensives Workout. Dies bringt den Stoffwechsel in Schwung und verbrennt Fette und Kohlenhydrate.

21. Wählen Sie aus einer Vielzahl von Cardio-Übungen. Am besten kombinieren Sie eine Form mit einer anderen, damit Sie sich nicht langweilen. Niedrige Intensität gehören Aerobic, Walking, Radfahren, Schwimmen und Klettern. Der Kalorienverbrauch liegt zwischen 180 und 400 in 30 Minuten. Diese Aktivitäten trainieren auch verschiedene Körperteile.

22. Hochintensives Intervalltraining verbrennt in kurzer Zeit viele Kalorien. Zeit. Außerdem verbessert es die allgemeine Ausdauer des Körpers. Zu den beliebten HIIT-Routinen gehören Seilspringen, Spinning und Sprinten.  Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper an den Tempowechsel anpasst, damit Sie die höchste Intensität, die er erreichen kann.

23. das Ganzkörpertraining ist eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining. Training. Cardio-Übungen verbrennen Fett, während Krafttraining Muskeln aufbaut. Muskeln aufbaut. Manche Menschen machen den Fehler, sich nur auf eine Trainingsform zu konzentrieren. Reines Ausdauertraining führt zu Muskelabbau, während reines Krafttraining Masse aufbaut, ohne Fett abzubauen.

24. Krafttraining, besser bekannt als Gewichtheben, verbessert den Muskeltonus durch Konditionierung des Bewegungsapparats durch Widerstand gegen Gewichte. Anfänger sollten mit geringem Widerstand beginnen, und sich mit der Zeit an schwerere Gewichte herantasten. Muskelschmerzen sind eine normale Folge des Gewichthebens; das Fehlen einer Kontraktion bedeutet, dass kein Widerstand, was schwerere Gewichte erforderlich macht.

25.  Frauen haben Angst, Krafttraining zu betreiben, weil sie denken, dass sie dadurch dass sie dadurch zu dick werden und ihre Weiblichkeit verlieren. Experten raten, dass dass es keinen Grund zur Sorge gibt, da der Körper einer Frau biologisch nicht
auf Masse ausgelegt ist. Es braucht mehr als nur Gewichtheben, um einen Körper wie den von Lisa Bavington zu bekommen.

26. Trainieren Sie nicht Ihren ganzen Körper an einem Tag. Das ist am ersten Tag in Ordnung, aber wenn Sie Fortschritte machen, sollten Sie Ihre Muskeln in drei oder vier Gruppen aufteilen. Ganzkörpertraining ist nur an den ersten Tagen effektiv, aber im Laufe der Zeit lässt die Wirkung nach, da sich der Körper sich an die Übungen gewöhnt, denen er ausgesetzt ist.

27. Teilen Sie einen Trainingstag einer bestimmten Muskelgruppe zu. Nehmen Sie diesen Plan zum Beispiel: Tag 1 – Brust, Schultern und Trizeps; Tag 2 – Quads, Waden und Bauchmuskeln; Tag 3 – Rücken, Bizeps und Unterarme. So können Sie
jedem Körperteil genügend Aufmerksamkeit schenken, um ihn maximal zu stimulieren.

28. Überanstrengen Sie Ihren Körper nicht, indem Sie ihn mit mehr Gewichten belasten, als er verkraften kann.
Sie sollten spüren, dass Ihre Muskeln dem Gewicht widerstehen, aber nicht so viel, dass Sie Ihre Übung nicht mehr richtig ausführen können. Sie sollten in der Lage sein, die Gewichte von Anfang bis Ende auf die richtige Weise zu heben.

29. Als Anfänger übersieht man vor lauter Eifer leicht die Anzeichen von Übertraining. Übertraining muss um jeden Preis vermieden werden, da es negativ auf den Testosteronspiegel auswirkt und zu einer geringeren Immunität gegen Krankheit. Anzeichen, auf die man achten sollte: Appetitlosigkeit, erhöhter Blutdruck, drastischer Gewichtsverlust, Reizbarkeit und erhöhte Herzfrequenz auch in Ruhe.

30. Zu Beginn Ihres Krafttrainingsprogramms sollten Sie nur 2-4 Tage pro Woche für das Muskeltraining einplanen.
Beschränken Sie Ihre Trainingseinheiten auf eine bis 1 ½ Stunden. Das ist gerade genug, um Ihr System mit dem Gewichtheben vertraut zu machen. Alles, was darüber hinaus geht, führt nicht zu einem signifikanten Muskelaufbau, sondern zu Muskelermüdung.

Was heißt hier HIT?

Damit ist „High Intensity Training“ für den maximalen Muskelaufbau gemeint, was natürlich die nächste Frage aufwirft, was nun damit genau ausgedrückt werden soll. Also der Reihe nach:

So richtig neu ist dieses kurze, knallharte, hochintensive Training nicht, denn diese schon damals durchaus revolutionäre Methode des Krafttrainings gibt es schon mehr als 40 Jahre. Es waren der Bodybuilder Mike Mentzer und der Sportgerätehersteller Arthur Jones, die damit aufzeigen wollten, dass jeder Sportler sehr große Erfolge in sehr kurzer Zeit erreichen kann, wenn er nur wirklich will.

HIT basiert auf diesen drei Säulen

• Häufigkeit

Im Moment der höchsten Beanspruchung hat der Muskel gar keine Zeit und auch keinen Nerv zu wachsen, aber während der Trainingspausen erinnert er sich an den schweren Job, den er immer wieder zu erledigen hat. Es ist daher sehr wichtig, dass dafür Sorge getragen wird, dass die Muskeln nach hochintensiver Belastung komplett regenerieren können. Je nach Trainingslevel sprechen wir hier von sieben bis zehn Tage Regenerationspause, die den Muskeln überhaupt erst die Möglichkeit geben, sich wachsend an die Anforderungen anzupassen.

• Intensität

Während die Trainingsdauer moderat bei höchstens 45 Minuten gehalten wird, wird die Intensität dabei auf das absolute Maximum hochgeschraubt, also maximale Arbeit verrichtet. Dies führt so weit, dass der Sportler oft genug dicht an den Punkt des Muskelversagens herankommt, was sich zum Beispiel durch hohe Gewichte einfach erreichen lässt.

• Timing beziehungsweise Dauer

Wie gerade erwähnt, sollte jede Trainingseinheit auf 45 Minuten begrenzt werden. Die Trainingsintensität ist immerhin so hoch, dass innerhalb dieser Zeitspanne sämtliche Kohlenhydrate und Fette verbrannt werden. Wer länger trainiert, läuft Gefahr, auch noch die Proteine als Energiequelle anzugreifen (kataboler Zustand), was kontraproduktiv wäre, weil wir ja die Proteine für den Aufbau der Muskeln dringend brauchen.

HIT in der Praxis

Der 3er- oder 4er Split ist heute gängige Praxis beim High Intensity Training. Dabei darf jeder Muskel nur einmal pro Woche beansprucht werden. Auf diese Weise wird die nötige Regenerationszeit gewährleistet. Von jeder Übung werden lediglich ein oder zwei Sätze durchgeführt, wobei die Ausführungsgeschwindigkeit bewusst langsam gewählt wird.

Empfohlen werden in diesem Zusammenhang 4 Sekunden überwindende, positive Phasen, 2 Sekunden Haltephasen und nochmals 4 Sekunden herablassende, negative Phasen. Diese besonders langsame Durchführung ermöglicht es dem Sportler, jede einzelne Bewegung bis zur Perfektion auszufeilen. In der Konsequenz arbeitet HIT mit klaren Zeitvorgaben und nicht unbedingt mit Wiederholungsangaben in der Art:

• Maximalkrafttraining: 5 – 20 Sekunden
• Muskelaufbautraining (Hypertrophie): 60 Sekunden
• Kraftausdauertraining: mehr als 120 Sekunden

Es ist beim HIT heute durchaus üblich, mit fünf bis acht Wiederholungen zu je zehn Sekunden zu arbeiten. Ein dementsprechender HIT-Trainingsplan könnte so aussehen:

 [Tabelle kommt noch!!]

Cool down Empfehlung:

Leichtes Ausdauertraining circa fünf Minuten lang auf einem bevorzugten Gerät auslaufen. Danach werden sämtliche beanspruchten Muskeln ungefähr 30 Sekunden lang gedehnt.

Vergessen Sie aber zu Beginn auf keinen Fall das Aufwärmtraining, denn ein „kalter Muskel“ ist bei dieser Intensität der Beanspruchung einer hohen Verletzungsgefahr ausgesetzt. Auf der sicheren Seite sind Sie stets mit einem kurzen Aufwärmsatz bei geringem Gewicht vor jeder Übung.

HIT im Überblick

• Aufwärmen
• Die Übungen werden im Dreier- oder Vierer-Split ausgeführt.
• Jeder Muskel wird nur einmal pro Woche belastet.
• Pro Übung werden maximal zwei Sätze durchgeführt.
• Fünf bis acht Wiederholungen sind für einen guten Muskelaufbau ausreichend.
• 4:2:4 Sekunden ist das Geschwindigkeitsverhältnis bei den Übungen.
• Cool down

Ist HIT für jeden Sportler geeignet?

Es geht hierbei um ein besonders anspruchsvolles und zudem sehr ermüdendes Krafttraining. Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing erläuterte dazu, dass er ein solches klassisches Hochintensitätstraining Anfängern nicht empfiehlt. Abgesehen davon, dass es eine extrem anstrengende Trainingsmethode ist, ist sie bei einem Anfänger grundsätzlich nicht erforderlich und auch nicht sinnvoll.

Das liegt daran, dass beim Anfänger schon kleine Muskelreize dazu ausreichen, um sofort körperliche Anpassungserscheinung effektiv auszulösen. Erst dann, wenn der Sportler sein erstes Plateau erreicht hat, also trotz fortgesetzten Trainings längere Zeit keine nennenswerten Fortschritte mehr erzielt, darf sehr wohl das erste HIT in Angriff genommen werden, wobei aber die korrekte Ausführung der Übungen oberstes Gebot ist.

Wie bereits oben beschrieben, ist ja das Timing gezielt langsam angesetzt, was bedeutet, dass der Sportler genug Zeit hat, die Bewegungen sauber und technisch korrekt auszuführen. Für den Sportler mit Trainingserfahrung ist HIT daher genau das Richtige.

Klare Abgrenzung zwischen HIT und HIIT

„High Intensity Interval Training“ wird mit HIIT abgekürzt. Hierbei geht es allerdings um Ausdauertraining und hat daher praktisch nichts mit der Krafttrainingsmethode HIT zu tun.

Mit kurzen, sehr intensiven Cardio-Einheiten wird dabei der Puls bis an die Leistungsgrenze hochgetrieben. Sinn der Sache ist die Optimierung des sogenannten Nachbrenneffekts, wodurch eine besonders effektive Fettverbrennung erreicht wird.

Gemeinsam sind beiden Methoden aber die Eigenschaften „kurz und intensiv“. Doch die Zielstellungen könnten unterschiedlicher nicht sein:

• HIT: schneller, maximaler Muskelaufbau, Kraftsport mit kurzen, aber sehr intensiven Trainingseinheiten und langen Regenerationspausen für die Muskeln
• HIIT: Steigerung der Ausdauer durch temporär hohe Belastungen und maximale Fettverbrennung aufgrund des Nachbrenneffekts