8 Grundregeln für den Aufbau von Muskelmasse

„Massephase“ ist in der Bodybuilding-Szene ein gängiger Begriff, wenn es um die Zeit geht, in der sich der Anfänger darum bemüht, seine Muskeln aufzubauen. Ohne Extraportion an Kalorien geht das nicht und damit sind wir auch schon an einem Punkt, an dem man aufpassen muss, denn auf mehr Fettzellen wollen wir ja gerade verzichten.

Wer seinen wahren Kalorienbedarf kennt, macht hierbei kaum Fehler.

So ist die Massephase gekennzeichnet von einer gezielten Ernährungsweise, viel Training und eine optimale Supplementierung.

Es sind vor allem Männer, die aus ästhetischen Gründen und um besonders männlich zu wirken, am Aufbau von Muskelmasse interessiert sind. Viele Frauen vermeiden dagegen das Krafttraining, um weiblicher zu erscheinen. Doch ein muskulöser Körper hat viele gesundheitliche Vorteile für beide Geschlechter. Hier sind ein paar Argumente dazu, ohne Anspruch auf Vollständigkeit:

  • Die Muskeln sind Ihre „physikalischen Antriebswellen“.
  • Eine gute Muskulatur stärkt das Immunsystem.
  • Muskeln verbrauchen sogar in Ruhe viele Kalorien.
  • In einem gesunden Körper steckt ein gesunder Geist“, das stimmt in aller Regel.
  • Starke Muskeln schützen die Organe vor Verletzungen.

Wer zum Beispiel arbeitstäglich lange im Büro vor dem Bildschirm sitzt, braucht unbedingt eine gute Muskulatur, um Fehlhaltungen vorzubeugen.

Die Menschen sind unterschiedlich

Je nach Stoffwechseltyp ist beim Muskelaufbau mehr oder weniger erreichbar. Diese drei Stoffwechseltypen werden unterschieden:

  • Endomorph (Softgainer)
  • Mesomorph (Normalgainer)
  • Ektomorph (Hardgainer)

Der Softgainer ist zum Beispiel gut beraten, zusätzlich zum Krafttraining noch Kardio zu machen. Zwar baut er Muskeln gut auf, aber Fettzellen eben auch. Ganz anders der Hardgainer, er hat es wirklich schwer, Muskelmasse aufzubauen und sollte deshalb das Kardio-Training öfter mal ausfallen lassen.

Es ist ziemlich aussichtslos, während der Massephase den Abbau von Fettzellen anzustreben. Wer ausreichend Kalorien zu sich nehmen muss, legt automatisch auch einige Fettzellen an. Daher sollten beide Anliegen unbedingt getrennt werden, soll heißen, erst wenn genügend Muskelmasse aufgebaut wurde, kann der Fokus auf den Fettabbau gerichtet werden. Manche entscheiden sich allerdings für den umgekehrten Weg und versuchen erst einmal abzunehmen, bevor sie mit dem Aufbau von Muskelmasse beginnen. Ebenfalls eine Möglichkeit.

Das Training mit einer Ernährungsumstellung verbinden

Wer es kompliziert mag, entscheidet sich vielleicht für diese optimale Gangart des fettfreien Muskelaufbaus. In diesem Fall kommt man um akribisches Kalorienzählen nicht herum. Dabei muss zusätzlich der Nährstoffverteilung hohe Beachtung geschenkt werden.

Der Massezuwachs dauert lange

Einen ungefähren Überblick zu dieser Frage liefert das Modell von Lyle McDonald:

Pro Jahr maximal möglicher Muskelaufbau in kg

Jahr 1: 11kg

Jahr 2: 5,5kg

Jahr 3: 2,7kg

Jahr 4: 1 bis 2kg

Danach kann es noch eine Zeit lang wie im 4. Jahr weitergehen.

Welche Lebensmittel unterstützen den Masseaufbau?

Muskeln lassen sich durch Eiweiße (Proteine), Fette und Kohlenhydrate aufbauen. Gehen wir diese Komponenten im Einzelnen kurz durch:

Kohlenhydrate

Die folgende Tabelle weist kohlenhydratreiche Lebensmittel aus, die den Aufbau von Muskelmasse fördern:

Lebensmittel            Kohlenhydrate in g pro 100 g des Lebensmittels

Haferflocken                        59

Sonnenblumenkerne          35

Basmati Reis                        27

Quinoa                                  19

Linsen                                   17

Heidelbeeren                       8

Diese komplexeren Kohlenhydrate gelangen relativ langsam ins Blut, sodass der Blutzuckeranstieg recht moderat verläuft. Dies wirkt der Einlagerung von Fettzellen entgegen. Um über ausreichend Energie zu verfügen, eignen sich genau diese Lebensmittel vor dem Training. Ist man sie nach dem Training, werden sie eher Fettzellen entstehen lassen.

Fette

Jeden Tag braucht unser Körper circa 1 g Fett pro kg Körpergewicht. Nun gibt es aber gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Erstere sind zwar gute Energieträger, aber in größeren Mengen und über längere Zeit sind sie auch sehr ungesund. Reich an gesättigten Fettsäuren sind die folgenden Lebensmittel:

Lebensmittel            Gehalt an gesättigten Fettsäuren in g / 100 g

Kokosfett                              85

Kakaobutter                         59

Butter                                    50

Kürbiskernöl                        20

Um die gesundheitlichen Nachteile der gesättigten Fettsäuren wenigstens teilweise auszugleichen, sollten zusätzlich ungesättigte Fettsäuren konsumiert werden.

Lebensmittel            Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren in g / 100 g

Olivenöl (kalt gepresst)      71

Macadamia Nüsse               57

Mandeln                               34

Avocado                                8

In der Tat würden bereits 100 g Avocado pro Tag ausreichen, um unseren Bedarf an ungesättigten Fettsäuren zu decken.

Eiweiße beziehungsweise Proteine

Die folgenden eiweißreichen Lebensmittel stellen eine wichtige Grundlage für den Muskelaufbau dar:

Lebensmittel                                    Gehalt an Proteinen in g / 100 g

Hühner- oder Putenfleisch                      23

Rind                                                              22

Hirsch                                                           22

Forelle                                                          22

Zander                                                          20

Tempeh                                                        17

Chia Samen                                                 17

Ei                                                                   13

Tofu                                                              13

Hüttenkäse                                                  12

Wer sich mit tierischen Lebensmitteln nicht unbedingt vollstopfen möchte, kann (zusätzlich) auf Proteinpulver ausweichen.

Kommen wir nun endlich zu den 8 Grundregeln für einen gelungenen Muskelaufbau

  • Ausreichend Kalorien aufnehmen

Der Kalorienbedarf ist bei jedem Menschen anders. Dafür bestimmend sind das Geschlecht, das Körpergewicht, die körperliche Aktivität und der bereits vorhandene Muskelanteil. Auch die Stoffwechselprozesse der Organe, nicht zuletzt das Gehirn, erfordern ihren speziellen Energieanteil. Insofern sollte man zunächst herausfinden, wie viel Kalorien man individuell täglich braucht, um sein Gewicht konstant zu halten. Wer dann in die Massephase übergeht, braucht jeden Tag einen Kalorienüberschuss. Im Internet gibt es viele Kalorienrechner, die eine gute Orientierung dabei geben, welchen Kaloriengrundbedarf Sie haben.

  • Die Proteine sind das A und O

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht für den „Normalbürger“, nicht für den Sportler. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, braucht also deutlich mehr davon. Unsere Empfehlung geht bis zu 1,5 g / kg Körpergewicht. Es ist nun aber nicht so, dass der Veganer sein Vorhaben knicken kann, denn es gibt spezielle vegane Proteinpulver, die eine dafür erforderliche Proteinzufuhr gewährleisten.

  • Bei den Supplements gibt es qualitative Unterschiede

Es gibt eine ganze Reihe empfehlenswerter Supplements für den Muskelaufbau. Doch hier lohnt es sich, auch mal das Kleingedruckte zu lesen, insbesondere dann, wenn man sich vegan ernährt oder möglicherweise eine bestimmte Unverträglichkeit hat:

  • Branch-Chain Amino Acid (BCAA)
  • Glutamin
  • Instant Hafer
  • Kreatin
  • Maltodextrin
  • Whey Protein
  • Schlafen Sie genug

Gerade nach hartem Training müssen Sie ihrem Körper einen langen, tiefen Schlaf gönnen, damit er sich regenerieren kann. Mindestens 6 Stunden Schlaf sind erforderlich, besser 8,5, um einer Erschöpfung und Erkrankung vorzubeugen.

  • Den Körper auf keinen Fall übertrainieren

Übertreibung ist beim Training absolut kontraproduktiv und führt Sie eben nicht schneller zum Ziel. Der Muskelzuwachs kann dadurch sogar gehemmt werden. Beachten Sie immer die erforderlichen Regenerationszeiten.

  • Was hat es mit der Trainingsfrequenz auf sich?

In der Regel reichen drei Trainingseinheiten pro Woche aus, um Muskelmasse aufzubauen. Jeweils ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten tut dem Körper wohl. Dem Anfänger empfehlen wir zunächst das Ganzkörpertraining mit den Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterpressen. Der Fortgeschrittene sollte dann (zusätzlich) zum Split Training übergehen.

  • Was bedeutet „richtig trainieren“?

Die Trainingsfrequenz wurde oben gerade angesprochen. Hinzu kommen aber noch als Parameter, die die Qualität des Trainings beschreiben, die jeweilige Trainingsdauer, die Intensität und das Volumen. Darauf gehen wir im Folgenden kurz ein:

Trainingsdauer

Wer länger als 60 Minuten trainiert, beginnt katabole Hormone auszuschütten, die dem Muskelaufbau entgegenwirken. Daher ist die Stundenmarke eine absolute Obergrenze, 45 Minuten dürfen es aber schon sein.

Trainingsvolumen und Trainingsintensität

Die Grundübungen Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Kniebeugen sind deshalb für den Muskelaufbau optimal, weil hierbei gleich mehrere große Muskelgruppen beansprucht werden. Trotzdem sollte das Training auch (Koordinations)Übungen mit freien Gewichten einschließen.

Jeweils drei bis sechs Wiederholungen haben sich als sehr vorteilhaft erwiesen. Eine langsame Steigerung ist dabei anzustreben. Das Tagespensum sollte je nach Schwere der Einzelübungen auf maximal 16 Arbeitssätze begrenzt werden.

  • Massenaufbau mit gutem Trainingsplan

Der Anfänger sollte sich für ein Ganzkörpertraining dreimal pro Woche entscheiden, wie es oben schon beschrieben wurde. Der Fortgeschrittene macht ebenfalls an drei Tagen in der Woche seine Split Übungen. Auf dieses Thema wollen wir sogleich eingehen.

Trainingsplan mit 3er Split für Kraftsportler und Bodybuilder

Die Idee dahinter ist, dass bei jeder Trainingseinheit andere Muskelgruppen angesprochen werden. Der Ablauf eines Trainings könnte so aussehen:

  • Warm-up: 5 bis 10 Minuten
  • Dehnungsübungen
  • Vor jeder Übung ein oder zwei Aufwärmsätze
  • Cool-down: ebenfalls 5 bis 10 Minuten

Wichtiger Hinweis: Immer auf die richtige Ausführung der Übungen achten.

Beim 2er Split wird meistens an einem Trainingstag die Muskulatur des Unterkörpers besonders beansprucht, am anderen Tag jene des Oberkörpers.

Was ist ein Hardgainer?

Dem eher schlanken ektomorphen Stoffwechseltyp fällt es schwerer, Masse aufzubauen. Im Verhältnis zum relativ kurzen Oberkörper erscheinen die Arme und Beine recht lang, was sich bei manchen Übungen als ungünstiger Hebel auswirken kann. Seine Schultern sind eher schmal gebaut und schütteres Haar ist fast die Regel. Für diesen Typ ist ein Krafttraining dem Kardio-Training unbedingt vorzuziehen.

Geht Masseaufwuchs auch ohne Training?

EMS ist die Abkürzung für Elektromyostimulation. Dabei werden die Muskeln mithilfe von elektrischen Impulsen stimuliert, das heißt, sie arbeiten irgendwie in diesem Zustand, doch empfindet man es nicht als mühseliges Training. Zu diesem Zweck bekleiden Sie sich mit einem Mikrofaseranzug, der mit Elektroden „bewaffnet“ ist. Diese senden circa 20 Minuten lang einen kleinen Reizstrom an bestimmte Muskelgruppen, die dadurch zu kaum merkliche Vibrationen angeregt werden. Allein, körperlich fit beziehungsweise ausdauernd wird man dadurch nicht.

Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen

Das folgende Muskelaufbautraining können Sie sogar zu Hause durcharbeiten. Am besten, Sie führen es vier Wochen lang an drei Tagen pro Woche aus. Jedes Work-out ist für 45 Minuten vorgesehen, wobei die Satzpausen eine Minute betragen.

Muskelgruppe          Art der Übung          Anzahlen der Sätze und Wiederholungen

Brust                         Liegestütze                          3 / 5

Beine                         Kniebeugen                         3 / 10

Rücken                      Rudern an Tischkante       3 / 5

Beine                         Wandsitzen (ca. 90°)          3 / jeweils 30 Sekunden

Bauch                        Crunch                                  3 / 10

2er Split Trainingsplan für fortgeschrittene Männer

Dauer jeder Trainingseinheit zwischen 30 und 45 Minuten.

Split 1:

Muskelgruppe          Art der Übung          Anzahlen der Sätze und Wiederholungen

Brust                         Bankdrücken im Sitzen     3 / 6

Brust                          Butterfly                               2 / 15

Brust                          Dip                                         3 / 9

Arme                         Trizeps-Drücken                 2 / 10

Schulter                    Seitheben                             3 / 8

Bauch                        Crunch                                  3 / 10

 

Split 2:

Muskelgruppe          Art der Übung          Anzahlen der Sätze und Wiederholungen

Rücken                      Rudern                                 3 / 8

Rücken                      Überzug                                2 / 15

Rücken                      Latissimus-Ziehen              3 / 8

Arme                         Bizeps-Curl                          2 / 10

Beine                         Beinstrecken                        3 / 12

Beine                         Beinpresse                           3 / 8

Fazit

Muskelmasse relativ schnell aufbauen kann jeder und es ist aus gesundheitlichen Gründen sogar für jeden zu empfehlen. Doch ohne einen starken Willen und konsequentes Handeln geht es nicht. Letzteres bezieht sich insbesondere auf das regelmäßige Training und gegebenenfalls auf eine Umstellung der Ernährung.

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