HIT-Training – Was bringt´s? Und was ist der Unterschied zu HIIT?

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Was heißt hier HIT?

Damit ist „High Intensity Training“ für den maximalen Muskelaufbau gemeint, was natürlich die nächste Frage aufwirft, was nun damit genau ausgedrückt werden soll. Also der Reihe nach:

So richtig neu ist dieses kurze, knallharte, hochintensive Training nicht, denn diese schon damals durchaus revolutionäre Methode des Krafttrainings gibt es schon mehr als 40 Jahre. Es waren der Bodybuilder Mike Mentzer und der Sportgerätehersteller Arthur Jones, die damit aufzeigen wollten, dass jeder Sportler sehr große Erfolge in sehr kurzer Zeit erreichen kann, wenn er nur wirklich will.

HIT basiert auf diesen drei Säulen

  • Häufigkeit

Im Moment der höchsten Beanspruchung hat der Muskel gar keine Zeit und auch keinen Nerv zu wachsen, aber während der Trainingspausen erinnert er sich an den schweren Job, den er immer wieder zu erledigen hat. Es ist daher sehr wichtig, dass dafür Sorge getragen wird, dass die Muskeln nach hochintensiver Belastung komplett regenerieren können. Je nach Trainingslevel sprechen wir hier von sieben bis zehn Tage Regenerationspause, die den Muskeln überhaupt erst die Möglichkeit geben, sich wachsend an die Anforderungen anzupassen.

  • Intensität

Während die Trainingsdauer moderat bei höchstens 45 Minuten gehalten wird, wird die Intensität dabei auf das absolute Maximum hochgeschraubt, also maximale Arbeit verrichtet. Dies führt so weit, dass der Sportler oft genug dicht an den Punkt des Muskelversagens herankommt, was sich zum Beispiel durch hohe Gewichte einfach erreichen lässt.

  • Timing beziehungsweise Dauer

Wie gerade erwähnt, sollte jede Trainingseinheit auf 45 Minuten begrenzt werden. Die Trainingsintensität ist immerhin so hoch, dass innerhalb dieser Zeitspanne sämtliche Kohlenhydrate und Fette verbrannt werden. Wer länger trainiert, läuft Gefahr, auch noch die Proteine als Energiequelle anzugreifen (kataboler Zustand), was kontraproduktiv wäre, weil wir ja die Proteine für den Aufbau der Muskeln dringend brauchen.

HIT in der Praxis

Der 3er- oder 4er Split ist heute gängige Praxis beim High Intensity Training. Dabei darf jeder Muskel nur einmal pro Woche beansprucht werden. Auf diese Weise wird die nötige Regenerationszeit gewährleistet. Von jeder Übung werden lediglich ein oder zwei Sätze durchgeführt, wobei die Ausführungsgeschwindigkeit bewusst langsam gewählt wird.

Empfohlen werden in diesem Zusammenhang 4 Sekunden überwindende, positive Phasen, 2 Sekunden Haltephasen und nochmals 4 Sekunden herablassende, negative Phasen. Diese besonders langsame Durchführung ermöglicht es dem Sportler, jede einzelne Bewegung bis zur Perfektion auszufeilen. In der Konsequenz arbeitet HIT mit klaren Zeitvorgaben und nicht unbedingt mit Wiederholungsangaben in der Art:

  • Maximalkrafttraining: 5 – 20 Sekunden
  • Muskelaufbautraining (Hypertrophie): 60 Sekunden
  • Kraftausdauertraining: mehr als 120 Sekunden

Es ist beim HIT heute durchaus üblich, mit fünf bis acht Wiederholungen zu je zehn Sekunden zu arbeiten. Ein dementsprechender HIT-Trainingsplan könnte so aussehen:

 [Tabelle kommt noch!!]

Cool down Empfehlung:

Leichtes Ausdauertraining circa fünf Minuten lang auf einem bevorzugten Gerät auslaufen. Danach werden sämtliche beanspruchten Muskeln ungefähr 30 Sekunden lang gedehnt.

Vergessen Sie aber zu Beginn auf keinen Fall das Aufwärmtraining, denn ein „kalter Muskel“ ist bei dieser Intensität der Beanspruchung einer hohen Verletzungsgefahr ausgesetzt. Auf der sicheren Seite sind Sie stets mit einem kurzen Aufwärmsatz bei geringem Gewicht vor jeder Übung.

HIT im Überblick

  • Aufwärmen
  • Die Übungen werden im Dreier- oder Vierer-Split ausgeführt.
  • Jeder Muskel wird nur einmal pro Woche belastet.
  • Pro Übung werden maximal zwei Sätze durchgeführt.
  • Fünf bis acht Wiederholungen sind für einen guten Muskelaufbau ausreichend.
  • 4:2:4 Sekunden ist das Geschwindigkeitsverhältnis bei den Übungen.
  • Cool down

Ist HIT für jeden Sportler geeignet?

Es geht hierbei um ein besonders anspruchsvolles und zudem sehr ermüdendes Krafttraining. Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing erläuterte dazu, dass er ein solches klassisches Hochintensitätstraining Anfängern nicht empfiehlt. Abgesehen davon, dass es eine extrem anstrengende Trainingsmethode ist, ist sie bei einem Anfänger grundsätzlich nicht erforderlich und auch nicht sinnvoll.

Das liegt daran, dass beim Anfänger schon kleine Muskelreize dazu ausreichen, um sofort körperliche Anpassungserscheinung effektiv auszulösen. Erst dann, wenn der Sportler sein erstes Plateau erreicht hat, also trotz fortgesetzten Trainings längere Zeit keine nennenswerten Fortschritte mehr erzielt, darf sehr wohl das erste HIT in Angriff genommen werden, wobei aber die korrekte Ausführung der Übungen oberstes Gebot ist.

Wie bereits oben beschrieben, ist ja das Timing gezielt langsam angesetzt, was bedeutet, dass der Sportler genug Zeit hat, die Bewegungen sauber und technisch korrekt auszuführen. Für den Sportler mit Trainingserfahrung ist HIT daher genau das Richtige.

Klare Abgrenzung zwischen HIT und HIIT

„High Intensity Interval Training“ wird mit HIIT abgekürzt. Hierbei geht es allerdings um Ausdauertraining und hat daher praktisch nichts mit der Krafttrainingsmethode HIT zu tun.

Mit kurzen, sehr intensiven Cardio-Einheiten wird dabei der Puls bis an die Leistungsgrenze hochgetrieben. Sinn der Sache ist die Optimierung des sogenannten Nachbrenneffekts, wodurch eine besonders effektive Fettverbrennung erreicht wird.

Gemeinsam sind beiden Methoden aber die Eigenschaften „kurz und intensiv“. Doch die Zielstellungen könnten unterschiedlicher nicht sein:

  • HIT: schneller, maximaler Muskelaufbau, Kraftsport mit kurzen, aber sehr intensiven Trainingseinheiten und langen Regenerationspausen für die Muskeln
  • HIIT: Steigerung der Ausdauer durch temporär hohe Belastungen und maximale Fettverbrennung aufgrund des Nachbrenneffekts