In den letzten Jahren ist es in Mode gekommen zu behaupten, dass „Kalorienzählen nicht funktioniert“.

Für manche Menschen stimmt das: Sie haben versucht, Kalorien zu zählen, um Gewicht zu verlieren, und haben nicht die Ergebnisse erzielt, die sie wollten oder erwarteten.

Für andere Menschen scheint diese Behauptung absurd: Sie zählen seit Jahren Kalorien oder verfolgen die Makros und haben damit zuverlässig die gewünschten Ergebnisse erzielt – vorhersehbare Gewichtszunahme, Gewichtsabnahme oder Gewichtserhaltung.

Was ist hier also los? Wie lässt sich diese Diskrepanz erklären?

Ich glaube, das Hauptproblem besteht darin, dass zwei Menschen, die sagen, dass sie „Kalorien zählen“, völlig unterschiedliche Strategien anwenden könnten, die zufällig das Zählen von Kalorien beinhalten.
Und wie ich in diesem neuen Artikel darlege, sind nicht alle Ansätze des Kalorienzählens gleich. Es gibt mehrere populäre Ansätze zum Kalorienzählen, die alle eine unterschiedliche Wahrscheinlichkeit haben, sowohl kurzfristig als auch langfristig die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Beliebte Kalorienzählmethode Nr. 1: Anstreben eines festen Kalorienziels, das für alle passt

Dieser Ansatz des Kalorienzählens ist wahrscheinlich der beliebteste. Wenn Sie das Vergnügen hatten, durch den Sumpf der Diätkultur zu waten, haben Sie wahrscheinlich die Empfehlung gesehen, dass 1200 Kalorien pro Tag das geeignete Kalorienziel für Frauen sind, um Gewicht zu verlieren (und vielleicht die etwas weniger beliebte Empfehlung von 1500 Kalorien für Männer). Diese Empfehlung taucht in so vielen Diätbüchern und Zeitschriftenartikeln auf, dass sie einen Hauch von Legitimität hat: „Wenn so viele Menschen diese Empfehlung aussprechen, muss etwas dran sein.“ Wie wir gleich sehen werden, ist dies jedoch nicht für jeden eine gute Lösung.

Tatsächlich sind Menschen, die nicht in den Trichter der Diätkultur geraten sind, immer noch den Einheits-Kalorienempfehlungen ausgesetzt. Nährwertkennzeichnungen ermutigen die Menschen auf subtile Weise, eine Kalorienzufuhr von etwa 2000 Kalorien pro Tag anzustreben. Die Nährwertkennzeichnung weist darauf hin, dass der Kalorienbedarf von Person zu Person unterschiedlich ist, aber wenn sie angibt, wie viel Prozent des täglichen Kohlenhydrat- oder Proteinbedarfs ein Produkt enthält, geht sie davon aus, dass Sie versuchen, 2000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Dies gibt Ihnen einen kleinen Anstoß, eine 2000-Kalorien-Diät anzustreben.

Das größte Problem bei pauschalen Kalorienzielen ist, dass der Energiebedarf von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich ist. Jemand, der 130 Pfund (etwa 60 kg) wiegt, hat einen ganz anderen Energiebedarf als jemand, der 200 Pfund (etwa 90 kg) oder 330 Pfund (etwa 150 kg) wiegt. Darüber hinaus können zwei Personen, die genau gleich viel wiegen, trotzdem einen sehr unterschiedlichen Energiebedarf haben.

In einer Studie von Pontzer und Kollegen aus dem Jahr 2021 wurde beispielsweise der tägliche Gesamtenergieverbrauch von rund 6400 Personen aus der ganzen Welt analysiert. Wie Sie sehen können, verbrauchen schwerere Menschen tendenziell mehr Kalorien pro Tag, aber selbst bei Personen mit annähernd gleichem Gewicht wurden erhebliche Unterschiede festgestellt. So liegt der durchschnittliche tägliche Energieverbrauch einer Person, die etwa 70 kg wiegt, bei etwa 10 MJ (etwa 2400 Kalorien) pro Tag, aber einige 70 kg schwere Personen verbrauchen kaum mehr als 5 MJ (etwa 1200 Kalorien) pro Tag, und einige verbrauchen über 15 MJ (etwa 3600 Kalorien) pro Tag.

Das erste Hauptproblem bei Kalorienzielen, die für alle gleich sind, besteht darin, dass sie Ihnen möglicherweise nicht helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Ein Kalorienziel, das den meisten Menschen beim Abnehmen helfen kann, kann zu hoch sein, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen; umgekehrt kann ein Kalorienziel, das den meisten Menschen beim Zunehmen hilft, zu niedrig sein, um Ihnen beim Zunehmen zu helfen.

Das zweite große Problem mit pauschalen Kalorienzielen ist, dass sie möglicherweise nicht realistisch oder nachhaltig sind. Wenn jemand 1200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen will, aber nur 1500-1600 Kalorien pro Tag verbrennt, kann ein Ziel von 1200 Kalorien pro Tag durchaus vernünftig und angemessen sein. Wenn man jedoch 2500 Kalorien pro Tag verbrennt, ist das Ziel, nur 1200 Kalorien zu verbrauchen, wahrscheinlich nicht nachhaltig. Manche Menschen können das vielleicht ein paar Monate lang durchhalten, aber die meisten werden wahrscheinlich so müde, lethargisch und hungrig sein, dass sie ein so niedriges Kalorienziel einfach nicht durchhalten können. Dies kann auch negative psychologische Auswirkungen haben – die Menschen haben am Ende das Gefühl, dass sie aufgrund mangelnder Willenskraft gescheitert sind, was ihre Selbstwirksamkeit bei künftigen Versuchen zur Gewichtskontrolle verringert. In Wirklichkeit wurden sie nur davon überzeugt, eine Diät zu versuchen, an der die meisten Menschen scheitern würden (und es auch tun), und zwar aufgrund der einfachen physiologischen Auswirkungen eines solch extremen Kaloriendefizits.

Das dritte große Problem, das sich aus den pauschalen Kalorienzielen ergibt, ist, dass sie keinen langfristigen Erfolg versprechen. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die mit einer kalorienarmen Einheitsdiät erfolgreich abnehmen, sind die Fähigkeiten, die Sie gelernt haben, um Ihre Diät durchzuhalten, wahrscheinlich nicht mit einer erfolgreichen langfristigen Gewichtserhaltung vereinbar. Sie sind zwar sehr gut im Umgang mit Crash-Diäten und Kalorienentzug, aber nicht im Umgang mit normalem, nachhaltigem Essen. Dies kann zu jahrelangen Jo-Jo-Diäten führen, statt zu langfristigem Erfolg.

Leider ist der beliebteste Ansatz des Kalorienzählens auch der schlechteste, zumindest meiner Meinung nach. Die anderen Ansätze auf dieser Liste haben zwar ihre eigenen Probleme, sind aber alle ein Fortschritt gegenüber dem bloßen Anstreben eines (in der Regel sehr niedrigen) Einheits-Kalorienziels.